Białko jest źródłem energii dietetycznej i niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego i utrzymania silnych mięśni. Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, są źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych, ale możesz ich nie lubić lub nie możesz ich jeść z powodu nietolerancji laktozy. Bezmleczne alternatywy mogą dostarczyć białko i inne składniki odżywcze, których potrzebujesz na diecie bezmlecznej.
Kurczak i Turcja
Grillowana pierś z kurczaka z ziołami, przyprawami i warzywami. Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images 3-uncjowa część bez skóry, duszona lub pieczona pierś z kurczaka lub indyka zawiera około 27 gramów białka i ma niską zawartość tłuszczu. Usuń skórę przed pieczeniem kurczaka lub indyka, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Nasycony tłuszcz i cholesterol z pożywienia zwiększają poziom cholesterolu we krwi i mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Pierś z kurczaka z balsamicznymi pieczonymi warzywami i białym chili z indyka to dwa pomysły na wysokobiałkowe, bezmleczne posiłki.
Ryba
Łosoś z rozmarynem Zdjęcie Źródło: pilipphoto / iStock / Getty Images 3-uncjowa porcja konserw z tuńczyka zawiera 17 gramów białka, a 3-uncja porcja pstrąga zawiera 20 gramów białka. Ryby są wolne od węglowodanów i są źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrele, dostarczają witaminę D, która jest składnikiem odżywczym, którego może brakować w diecie, jeśli nie pijesz witaminy wzbogaconej w D mleko. Konserwy rybne z kośćmi, takimi jak łosoś, makrela i anchois, są źródłem wapnia, który jest kolejnym składnikiem odżywczym w produktach mlecznych.
Wołowina i wieprzowina
Surowe steki z rozmarynem, solą i pieprzem. Photo Credit: ValentynVolkov / iStock / Getty Images 3-uncjowa porcja steku z polędwicy wołowej z dodatkiem wołowiny ma 26 gramów białka, a polędwica wieprzowa w 3 uncji ma 24 gramy. Te wybory zapewniają również żelazo i niacynę lub witaminę B-3. Wybierz chude kawałki mięsa, takie jak polędwiczki, i odetnij widoczny tłuszcz przed gotowaniem, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Ogranicz spożycie przetworzonego mięsa, takiego jak salami, boczek i kiełbasa, ponieważ wysokie spożycie może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia.
Roślinne źródła białka
Blok Tofu i sześcianowe tofu Źródło: eskymaks / iStock / Getty Images Ćwiartka palonej dojrzałej soi lub orzechów soi zawiera 9 gramów białka, a ćwierć szklanki edamame lub zielonej soi zawiera 8 gramów białka. University of Michigan wymienia mleko tofu, tempeh i sojowe oraz jogurt jako źródło białka. Wiele produktów sojowych dostarcza również wapnia. Czarny, pinto, garbanzo, granat i inne fasole, soczewica i groszek to źródła białka i błonnika pokarmowego, które mogą obniżyć poziom cholesterolu. Orzechy i orzeszki ziemne dostarczają białka, zdrowe nienasycone tłuszcze i błonnik.
