Ciało w kształcie gruszki charakteryzuje się zmysłowymi biodrami, udami i pośladkami. Jest to pozazdroszczenia rodzaj ciała, który można zobaczyć u celebrytów, takich jak Beyonce, Kim Kardashian i Mariah Carey, i jest to coś, z czego można być dumnym.
Jak w przypadku każdego typu ciała, przyrost masy ciała jest frustrujący. W kształcie gruszki tłuszcz gromadzi się głównie w wyżej wymienionych obszarach zmysłowych, sprawiając, że stają się nieco bardziej zmysłowe, niż by się tego pragnęło.
Może się wydawać, że nie ważne, co robisz, po prostu nie wydaje się, aby wybrzuszenie drgnęło. Ale nie traćcie wiary. To może zająć trochę więcej czasu, aby stracić tłuszcz z tych obszarów z powodu swojego typu ciała, lub może być konieczne dostosowanie aktualnego programu ćwiczeń i diety.
O typach ciała i utracie wagi
Genetyki w dużej mierze określa, gdzie jesteś podatny na przyrost tłuszczu. Nic nie możesz na to poradzić. Gdy tłuszcz gromadzi się w tych problematycznych obszarach, może być bardzo uparty. Zazwyczaj obszarami problemowymi są miejsca, w których łatwo przybierać na wadze, i z których trudno je stracić. Z tego powodu, nawet jeśli dobrze się odżywiasz i ćwiczysz, może minąć trochę czasu, zanim zobaczysz, że tłuszcz się rozpływa. Prawdopodobnie zauważysz utratę tłuszczu z twarzy, górnej części ciała i okolicy brzucha, zanim zauważysz utratę tłuszczu w dolnej części ciała.
Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że nie można zmienić kształtu ciała. Nawet jeśli stracisz wagę z dolnej części ciała, nadal będziesz miał charakterystyczny zmysłowy kształt ciała w kształcie gruszki. Ale twoje biodra, uda i pośladki powinny być trymowane, stonowane i zdrowe.
Cardio, Cardio i więcej Cardio
Główną częścią utraty wagi, bez względu na to, gdzie masz tendencję do przechowywania tłuszczu, jest doprowadzenie organizmu do deficytu kalorii. Oznacza to, że każdego dnia palisz więcej kalorii niż jesz. Aby utracić uparty tłuszcz w dolnej części ciała, musisz jeść mniej i spalać więcej kalorii!
Jeśli obecnie nie wykonuje się ćwiczeń sercowo-naczyniowych, rozpoczęcie regularnej rutyny, w tym treningi cardio przez większość dni w tygodniu, pomoże w stworzeniu deficytu niezbędnego do utraty tkanki tłuszczowej. Pływanie, jazda na rowerze, jogging, zajęcia aerobiku, a nawet taniec są skutecznymi formami kardio. Chodzi o to, aby podnieść tętno i utrzymać go przez pewien okres czasu - 30 minut do 60 minut to dobry cel.
Jeśli robisz cardio i nie widzisz utraty tłuszczu w dolnej części ciała, które chcesz zobaczyć, możesz nie robić wystarczająco dużo cardio, aby zrównoważyć dietę zbyt wysokokaloryczną. W takim przypadku należy najpierw dostosować dietę, a następnie dodać więcej cardio lub intensywność cardio.
Niezależnie od tego, czy dopiero rozpoczynasz program cardio, czy wykonujesz ćwiczenia kardio i nie widzisz wyników, zwiększenie intensywności ćwiczeń może mieć duże znaczenie. Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii i tłuszczu spalisz. Na przykład spalanie kalorii jest o wiele większe niż chodzenie. Sprint powoduje spalanie jeszcze więcej kalorii niż bieganie.
Jednym z najbardziej skutecznych rodzajów cardio do rozwijania upartego tłuszczu jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. HIIT, jak wiadomo, obejmuje naprzemienne okresy energicznej aktywności z okresami powrotu do zdrowia. Na przykład sprint na rowerze lub bieżni tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund do 2 minut, a następnie powrót do zdrowia w takim samym tempie przez tyle samo czasu. Trening trwa od 20 do 30 minut, wielokrotnie zmieniając intensywny i łatwy wysiłek.
Badania pokazują, że ten rodzaj aktywności jest lepszy w mobilizowaniu magazynów tłuszczu do utleniania niż w kardiologii stacjonarnej. To może być tylko bilet do stopienia tłuszczu w dolnej części ciała.
Włącz kilka sesji HIIT do tygodniowych treningów w kolejne, nie następujące po sobie dni. W pozostałe dni należy wykonywać cardio w stanie stacjonarnym z umiarkowaną intensywnością.
Zbuduj mięśnie, spal tłuszcz
Cardio jest ważny, ale to nie wszystko. Druga część równania ćwiczeń, polegająca na pozbyciu się upartego dolnego tłuszczu, to trening oporowy. Podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady i pompki, buduje beztłuszczową masę mięśniową. Masa mięśniowa nie tylko zajmuje mniej miejsca niż masa tłuszczowa, dzięki czemu jest ona szczuplejsza, ale także poprawia metabolizm. Im więcej mięśni masz więcej kalorii i tłuszczu, twoje ciało płonie przez cały dzień.
Nie oznacza to, że musisz stać się konkurencyjnym kulturystą lub wyglądać jak Incredible Hulk. Oznacza to tylko dwa razy w tygodniu dodanie treningu siłowego dla całego ciała.
Oto klucz: musisz trenować całe ciało, a nie tylko niższe ciało.
Czemu? Ponieważ nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa. Aby schudnąć z jednej części ciała, musisz stracić cały tłuszcz. Budowanie mięśni w górnej części ciała, a także w dolnej części ciała, podwoi siłę spalania tłuszczu.
Dwa lub trzy dni w tygodniu wykonuj trening siłowy, który obejmuje ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, brzuch, tyłek i nogi. Wykonanie złożonych ćwiczeń, które wykorzystują dwie lub więcej grup mięśni jednocześnie, pomaga w krótkim treningu. Niektóre przykłady obejmują:
- Przysiady
- Lunges
- Przyrosty
- Pompki
- Podciąganie
- Deadlifts
- Wydziwianie
- Naciśnij ramię
- Wyciskanie
Ćwiczenia na niższych ciałach, takie jak przysiady, skoki i podkolanówki są doskonałe do tonowania twoich problemów; gdy stracisz tkankę tłuszczową, będziesz mógł zobaczyć definicję pośladków i ud. Budowanie mięśni górnej części ciała pomaga zrównoważyć wygląd cięższego niższego ciała.
Podczas gdy kształty gruszek z łatwością nakładają na tkankę tłuszczową wokół bioder, ud i pośladków, łatwo również nakładają się na te obszary. Istnieje tendencja do "podnoszenia się" przy podnoszeniu cięższych ciężarów. Aby budować dłuższe, szczuplejsze mięśnie, zmniejsz wagę podczas robienia przysiadów, wypadów i innych ćwiczeń niższego ciała, ale zwiększaj powtarzanie, które robisz.Ostatecznie, nadal chcesz ciężko pracować przez tego ostatniego przedstawiciela, a zwiększenie liczby powtórzeń zapewni Ci dostęp bez dodatkowej wagi.
I nie zapomnij o pracy z rdzeniem - dolnym kręgosłupem, mięśniami brzucha i skośnymi - z ćwiczeniami typu brzuszki, deski i Supermany.
Zjedz drogę do szczuplejszego niższego ciała. Prawa do zdjęć: udra / iStock / GettyImages Jesteś tym co jesz
Żadna ilość ćwiczeń nie usunie złej diety. Jeśli ćwiczysz i nie widzisz utraty tłuszczu w dolnej części ciała, Twoja wina może być przyczyną diety. Aby wysiłek wysiłku fizycznego się opłacił, musisz kontrolować spożycie kalorii i napędzać organizm odżywczą żywnością.
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby stracić mniej tłuszczu, oto kilka zasad i zakazów:
- Zrobić ogranicz spożycie kalorii
- Nie rób tego jeść pokarmy bogate w cukier i tłuszcz
- Zrobić jedz dużo świeżych owoców i warzyw oraz pełnoziarniste
- Nie rób tego jeść przetworzone potrawy
- Nie rób tego jeść rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, chleb i makaron
- Zrobić jeść chude źródła wysokiej jakości białka, takie jak kurczak, ryby i fasola
- Nie rób tego pić słodzone napoje
- Zrobić pić dużo wody
- Zrobić wybierz zdrowe źródła tłuszczu ze źródeł roślinnych, w tym z oliwy z oliwek, nasion lnu i awokado
- Zrobić jeść trzy posiłki dziennie
- Nie rób tego pomiń posiłki, zwłaszcza śniadanie
- Zrobić przekąskę na niskokalorycznych potrawach, takich jak marchew i seler, aby ograniczyć głód między posiłkami
Umów się na wizytę z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ci ustalić, ile twoich codziennych kalorii potrzebuje do utraty wagi. Po uzyskaniu tego numeru trzymaj się go.
Masz to
Utrata wagi - czy to z dolnej części ciała, żołądka, ramion czy twarzy - może wydawać się ciężką bitwą bez końca. Jeśli spróbowałeś wszystkiego, a waga nadal nie ustępuje, udaj się do lekarza. Czasem jest zdrowy powód za upartym tłuszczem.
Częściej jednak sprowadza się do zaangażowania i pracy nad swoim tyłek. (Dosłownie, w tym przypadku.) Utrzymuj swoją dietę i rutynę, aż zobaczysz, jak zaczyna się rozrastać ciężar. Każdy utracony kilogram tłuszczu będzie nieco większą motywacją do pokonania dystansu.
