Osteopenia to stan, w którym osoba cierpi na niską gęstość mineralną kości lub utratę kości. Osteoporoza jest cięższą postacią osteopenii. Osoby z osteopenią są narażone na osteoporozę. Ćwiczenia obciążające, wykorzystujące wagę ciała lub o zwiększonej wadze, stymulują organizm do budowania i utrzymania gęstości kości.
Pieszy
Zgodnie z artykułem z Listu Zdrowia Harvardu, ćwiczenia obciążeniowe obejmują te, w których stopy dotykają ziemi. Jazda na rowerze i pływanie nie liczą się, ale bieganie i bieganie to robią. Chodzenie jest najdogodniejszą i najczęstszą formą ćwiczeń obciążających. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu i możesz to zrobić w dowolnym miejscu, nawet w domu. Znajdź partnera i wybierz się na spacer po okolicy. Udaj się na siłownię i chodź po bieżni. Przechodzenie do nowych środowisk nie pozwoli Ci się nudzić. Dodaj kilka wyzwań, chodząc po pochyłości, pod górę lub w tył. Chodzenie jest łatwo najbardziej wszechstronnym ćwiczeniem obciążającym. Wiele miast ma grupy spacerowe, do których możesz dołączyć. Idź na zakupy i przejdź się po centrum handlowym lub centrum handlowym. Użyj wyobraźni, złap przyjaciela i zacznij już dziś.
Przysiady
Przysiady są skutecznym ćwiczeniem do budowania mięśni i wzmacniania kości. Przysiady można wykonywać tylko przy użyciu masy ciała, a bardziej zaawansowani ćwiczący mogą trzymać hantle lub sztangę dla dodatkowej wagi. Rozpocznij w pozycji stojącej, mając stopy o szerokości biodra, palce skierowane do przodu. Jeśli jesteś początkującym, stań obok krzesła lub innego stabilnego przedmiotu. Przytrzymaj się tyłu krzesła, aby zachować równowagę, dopóki nie będziesz czuć się komfortowo w kucki. Rozpocznij ruch, odsuwając biodra i zginając kolana, jakbyś miał usiąść. Dla niektórych, podnoszenie ramion przed ciałem pomaga lepiej balansować. Zatrzymaj ruch, gdy twoje uda są tuż lub nieco wyżej, równolegle do ziemi. Naciskaj pięty, aby wyprostować nogi i wstać z powrotem.
Step-ups
Step-upy są prostym, obciążającym ćwiczeniem, które możesz wykonywać w domu, na siłowni lub w dowolnym miejscu. Znajdź solidną, stabilną powierzchnię, na którą możesz bezpiecznie wejść. Wysokość powierzchni zależy od Twojego poziomu kondycji i wysokości. Ogólnie rzecz biorąc, krok między 8 a 16 cali będzie działał dobrze. Umieść lewą stopę na stopniu. Teraz naciśnij lewą stopę, aby przepchnąć się aż do stopnia. Po zrównoważeniu zejdź z powrotem prawą stopą. Upewnij się, że kontrolujesz ruch w dół. Następnie zejdź lewą stopą, aby obie stopy znalazły się na ziemi. Powtórz, zaczynając od prawej nogi tym razem.
Ćwiczenia ramion
Użyj hantli do ćwiczeń obciążających, które działają na górną część ciała. Bicep curls i tricep extensions to dwa przykłady. Bicep loki i tricep rozszerzenia mogą być wykonane w pozycji stojącej lub siedzącej. Trzymaj wagę w każdej ręce - ramiona przy boku i dłonie skierowane do przodu. Powoli zegnij łokcie i zwiń ręce w kierunku ramion. Zwolnij powoli - nie pozwól, aby ramiona opadły. Powtórz 10 do 15 razy, zrób trzy zestawy. Aby powiększyć tricep, trzymaj ciężarki przy biodrze. Rozluźnij ramiona i powoli wyprostuj ramiona za sobą. Zegnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 15 razy, zrób trzy zestawy.
