Nadmiar tłuszczu z brzucha nie tylko szturcha twój pasek: stwarza poważne zagrożenie dla zdrowia. Ludzie, którzy noszą wagę na brzuchu, mają tłuszcz trzewny, rodzaj tłuszczu otaczającego narządy wewnętrzne, wypychający ścianę brzucha i tworzący "brzuch typu piwnego". Ten metabolicznie aktywny tłuszcz uwalnia substancje chemiczne zwane cytokinami, które wyzwalają stany zapalne związane z chorobami serca. Żadne pojedyncze jedzenie, w tym białko serwatkowe, nie spowoduje zaniku tłuszczu w jamie brzusznej, ale białko serwatkowe jako część diety kontrolowanej pod względem kalorii może pomóc w zrzuceniu wagi, w tym tłuszczu z brzucha.
Losing Belly Fat: The Basics
Utrata tłuszczu wymaga ujemnego bilansu energetycznego, co oznacza spożywanie i picie mniej kalorii niż spalasz. Tworząc deficyt od 500 do 1000 kalorii, będziesz tracić od 1 do 2 funtów tłuszczu w każdym tygodniu - współczynnik utraty wagi, który jest bezpieczny, zrównoważony i zmniejsza ryzyko odzyskania wagi. Konsultacja specjalisty od żywienia lub skorzystanie z estymatora zapotrzebowania na kalorie online pomoże ci obliczyć z grubsza, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę; możesz odjąć od 500 do 1000 kalorii, aby ustalić docelowy poziom kalorii dla utraty wagi.
Niestety, nie możesz wybrać tłuszczu z brzucha; zamiast tego stracisz go z całego ciała. Ten szkodliwy, głęboki brzuszny tłuszcz trzewny jest jednak stosunkowo łatwy do utracenia, gdy zaczynasz tracić na wadze. Jeśli jednak nadmiar tłuszczu z brzucha jest podskórny - tłuszcz tuż pod skórą, który można uszczypnąć - najprawdopodobniej jego spalenie potrwa dłużej.
Serwatka i utrata wagi
Będziesz musiał trzymać się deficytu kalorii, aby schudnąć, ale może pomóc w tym dieta z białkiem serwatkowym. Jedno z badań, opublikowane w "Nutrition & Metabolism" w 2008 roku, łączyło białko serwatkowe z lepszą kontrolą wagi u dorosłych z nadwagą i otyłością. Badane osoby przestrzegały diety niskokalorycznej, ale podzielono je na dwie grupy. Jedna grupa piła codziennie dwa koktajle z białkiem serwatkowym, podczas gdy druga grupa piła napój równy kaloryczności, ale nie zawierał białka serwatki. W ciągu 12 tygodni ludzie, którzy pili trzęsawki białek serwatkowych, stracili znacznie więcej tkanki tłuszczowej i zatrzymali więcej masy mięśniowej niż ci, którzy nie spożywali żadnej serwatki. Wyniki te wskazują, że serwatka może być pomocna w zrównoważonej utracie wagi, ponieważ zatrzymanie masy mięśniowej utrzymuje wysoki metabolizm.
Serwatka może oferować obniżenie masy ciała w porównaniu z niektórymi innymi rodzajami białek, donosi badanie opublikowane w The Journal of Nutrition w 2011 roku. Naukowcy karmili badanymi zarówno napoje zawierające białko serwatkowe, napój proteinowy sojowy, jak i napój bogaty w węglowodany. Okazało się, że ludzie, którzy pili serwatkę, otrzymywali mniejsze talie niż grupa napojów sojowych lub węglowodanowych, co sugeruje, że serwatka może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak jest zbyt wcześnie, aby powiedzieć, jak dobrze serwatka pomoże ci w przycinaniu tłuszczu z brzucha.
Korzyści z białka
Po prostu dodanie białka do diety może pomóc w zrzuceniu wagi. Każde białko - w tym serwatka - ma wysoką skuteczność termiczną, co oznacza, że będziesz spalać kalorie tylko po to, aby je strawić. Białko w diecie zwiększa również satysfakcję, więc masz mniejsze szanse na przekąskę lub objadanie się między posiłkami. Serwatka jest również kompletnym białkiem, dzięki czemu zapewnia wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi w diecie. Te aminokwasy pomagają utrzymać i budować metabolicznie aktywną tkankę mięśniową, która pomaga utrzymać wysoką spalanie kalorii podczas schudnięcia.
Staraj się uzyskać co najmniej 15 procent kalorii z białka dziennie. Każdy gram białka ma 4 kalorie, co stanowi minimum 45 gramów białka na diecie 1200 kalorii; 56 gramów na diecie 1500 kalorii; i 68 kalorii na dietę o wadze 1 800 kalorii. Dwukrotna porcja określonej marki komercyjnego proszku białka serwatki dostarcza 26 gramów białka i 150 kalorii. Jednak zawartość białka i kalorii w serwatce w proszku może się różnić w zależności od wybranej marki; zawsze sprawdź etykietę, aby potwierdzić, ile białka dostajesz.
Porady i wskazówki dotyczące serwowania
Podczas gdy możesz zwiększyć spożycie serwatki za pomocą proszków białek serwatkowych, możesz również otrzymywać serwatkę z jedzenia nabiału. W rzeczywistości pobieranie serwatki z niektórych rodzajów produktów mlecznych może być korzystne. W jednym z badań, opublikowanym w British Journal of Nutrition w 2015 r., Stwierdzono, że połączenie serwatki i probiotyków w produktach mlecznych pomogło zwiększyć korzyści z utraty wagi produktów mlecznych u myszy. Podczas gdy badania na zwierzętach nie zawsze przekładają się na ludzi, możesz uzyskać potencjalną korzyść z kombinacji probiotyków serwatkowych, pijąc kefir lub jedząc jogurt probiotyczny - lub jogurt grecki, aby uzyskać dodatkowe białko. Dodaj do jogurtu pojemnik z jogurtem, zmiksuj kefir z mrożonymi owocami i zamroź dla zdrowych "proteinicles" lub zmieszaj kefir, zamrożone acai i białko serwatkowe na odchudzający napój acai.
Chociaż serwatka jest jednym z najczęściej dostępnych rodzajów białek, nie jest to jedyna korzystna. W rzeczywistości, kazeina - inny rodzaj białka w mleczarstwie - może mieć pewne dodatkowe korzyści, wynika z badania opublikowanego w Journal of Nutrition w 2015 roku. Naukowcy zbadali wpływ serwatki, kazeiny lub mieszanki serwatki i kazeina na apetyt u szczurów. Okazało się, że wszystkie trzy grupy szczurów zmniejszyły spożycie kalorii, sugerując, że białko pomogło zmniejszyć ich apetyt, ale szczury karmione kazeiną zjadły nieco mniej niż szczury karmione tylko serwatką lub serwatką i kazeiną. Jedzenie nabiału zapewni dobroczynną kazeinę lub można ją również uzyskać z proszku białka kazeiny.
