Kiedy zmniejszasz spożycie węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej, zazwyczaj musisz zastąpić te węglowodany białkiem. Chociaż wszystkie diety o niskiej zawartości węglowodanów są nieco inne w swoich zaleceniach, na ogół ograniczają spożycie węglowodanów do mniej niż 20 procent kalorii i pozwalają 25 do 30 procent kalorii pochodzić z białka. Chociaż zawsze jest to idealne rozwiązanie, aby uzyskać czyste białko, źródła pełnoziarniste, takie jak chude mięso, jaja, ryby, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, to nie zawsze jest możliwe, szczególnie gdy masz wyższe zapotrzebowanie na białko na diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Uzupełnienie białkiem w proszku może być korzystne, ale wybór takiego, który pasuje do diety o niskiej zawartości węglowodanów, będzie kluczem do sukcesu.
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów
Dokładne wytyczne diety niskowęglowodanowej będą się różnić w zależności od wybranej diety, ale ogólnie można się spodziewać, że ograniczysz spożycie węglowodanów do mniej niż 20 procent kalorii. Oznacza to, że jeśli celujesz 1500 kalorii dziennie, będziesz przyjmował 75 gramów węglowodanów lub mniej. Około 25-30 procent twoich kalorii będzie pochodzić z białka, co oznacza, że na tej samej diecie 1500 kalorii będziesz konsumował od 94 do 113 gramów białka każdego dnia.
Chociaż możliwe jest spełnienie tych zaleceń bez suplementacji, białko w proszku może nieco ułatwić uzyskanie wystarczającej ilości białka. Na przykład posiadanie dwóch jajecznicy rano dostarcza 12 gramów białka, ale miarka proszku białkowego może dostarczyć nawet 24 gramy. Proszek białkowy jest jednak suplementem i dlatego należy go uważać za taki. Najlepiej stosować go w celu uzupełnienia zdrowej diety bogatej w inne źródła chudego białka w pełnych pokarmach, takich jak ryby, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, oraz w celu ograniczenia spożycia białka w proszku do jednej lub dwóch porcji dziennie.
Wybierz dla niesłodzonego proszku białkowego
Sam proszek białkowy nie ma smaku czekoladowo-waniliowego koktajlu mlecznego, do którego wielu przyzwyczaiło się. W rzeczywistości jest dość kredowy i nijakie. Aby poprawić ten smak, wielu producentów dodaje substancje słodzące i aromatyzujące, takie jak czekolada, wanilia, truskawka lub nawet ciasto. Chociaż sprawia to, że białko w proszku jest bardziej słodkie i smaczniejsze, zwiększa również zawartość węglowodanów. Słodzone proszki białkowe na ogół zawierają około 8 gramów węglowodanów na porcję, podczas gdy niesłodzone proszki białkowe mają tylko 1 lub 2 gramy.
Sztucznie słodzony proszek proteinowy
W szeregu proszków białkowych dostępnych na półkach można zauważyć, że niektóre z nich mają niską liczbę węglowodanów netto - suma węglowodanów minus włókno - ale prawdziwy test znajduje się na liście składników. Producenci rozumieją, że wiele osób, które chcą uzupełnić białko, nie chce dodanej ilości węglowodanów, dlatego zamiast nich dodaje sztuczne substancje słodzące pozbawione węglowodanów i kalorii. To może wydawać się idealne z góry, ale Harvard Medical School zauważa, że spożywanie sztucznych słodzików regularnie może doprowadzić cię do pożądania większej ilości słodyczy i przyjęcia większej ilości kalorii w ciągu dnia. Istnieją również dowody na to, że sztuczne słodziki mogą uzależniać.
Jak wybrać proszek białkowy
Gdy stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, najlepiej wybrać niesłodzone białko w proszku, które ma mniej niż 2 gramy węglowodanów na porcję. Jeśli nie możesz zjadać niesłodzonych odmian, wybierz białko w proszku słodzone naturalnym słodzikiem o niskiej zawartości węglowodanów, takim jak stewia. Możesz także wybrać niesłodzone białko w proszku i sprawić, by był bardziej smaczny poprzez dodanie ekstraktu z wanilii lub migdałów lub aromatycznych przypraw, takich jak cynamon, gałka muszkatołowa, niesłodzone kakao w proszku lub imbir. Unikaj sproszkowanych białek, które wymieniają cukier, syrop kukurydziany, dekstrynę, sacharynę, aspartam, sukralozę lub alkohole cukrowe na liście składników.
Rozważ absorpcję białka
Nie chodzi tylko o zawartość węglowodanów, na które chcesz zwrócić uwagę. Należy również rozważyć, jak łatwo trawione i przyswajane - lub wchłaniane - jest białko. Białka otrzymują wynik, zwany skorygowanym wskaźnikiem strawności białka, lub PDCAAS, w oparciu o aminokwasy, które zapewniają i jak dobrze organizm może je strawić. Białka, takie jak serwatka, kazeina i białka jaja mają wyższe wyniki niż groch i konopie. Oznacza to, że serwatka, kazeina i białka jaja są łatwiej trawione i wchłaniane niż białka roślinne. Idealnie, chcesz wybrać białko, które ma wyższy wynik PDCAAS; należy jednak również rozważyć, czy podczas podejmowania decyzji można tolerować produkty mleczne i jajeczne.
