Pronacja lub spłaszczenie łuku stopy występuje za każdym razem, gdy robisz krok. Overpronation lub nadmierne spłaszczenie łuku stopy może prowadzić do złej postawy i bólu stóp, nóg, bioder i kręgosłupa. Ćwiczenia mogą wzmacniać mięśnie stopy, korygować słabą bio-mechanikę stopy i zmniejszać ryzyko urazów, takich jak szyja na łydki, zapalenie powięzi podeszwowej i zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Wykonuj takie ćwiczenia poprawnie i konsekwentnie, rozpoczynaj powoli i stopniowo zwiększaj intensywność.
Ręcznik Toe Grab
Usiądź z dobrą postawą i obie stopy na podłodze przed sobą, mały ręcznik pod twoją prawą stopą. Zwinąć palce u nóg i chwycić ręcznik między palcami i przodostopiem, jednocześnie podnosząc łuk stopy z podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń, rozluźniając palce między powtórzeniami. Przełącz na lewą stopę na 10 powtórzeń. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie, które podnoszą podłużny łuk stóp.
Krótka stopa
Ćwiczenie z krótkimi nogami zalecane jest przez specjalistę od postów Vladimira Jandy w jego książce "Testowanie funkcji mięśni", aby budować siłę, stabilność i wytrzymałość mięśni i ścięgien podtrzymujących łuk. Usiądź z dobrą postawą w krześle, mając obie stopy na podłodze, palce stoją prosto do przodu, a kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Weź wdech, skurcz mięśnie u dołu prawej nogi i podudzi, aby podnieść łuk stopy, nie zwijając palców u stóp. Ta pozycja nazywana jest pozycją krótkiej stopy. Przytrzymaj ten izometryczny skurcz mięśni przez sześć sekund, a następnie wypuść powietrze i zrelaksuj się. Odwróć nogę lekko na zewnątrz, wdychaj i ponownie podejdź do pozycji krótkiej stopy. Przytrzymaj przez sześć sekund, odetchnij i zrelaksuj się. Następnie obróć dolną nogę do wewnątrz i wykonaj kolejne skurcze izometryczne przez sześć sekund. Powtórz identyczną serię ćwiczeń lewą stopą. Zmień położenie stóp o cal dalej od krzesła i wykonuj powtórki w prostych, zewnętrznych i wewnętrznych pozycjach kostki obiema stopami. Po każdej serii, cal stopą do przodu, aż wykonasz w sumie pięć serii z każdą nogą. Wysunięcie stóp dalej od krzesła z każdym powtórzeniem działa na mięśnie pod nieco innym kątem.
Pool Running
Stań na płytkim krańcu basenu. Zacznij od jednego końca i biegnij sprintem na drugi koniec, pchając stopami tak mocno, jak to tylko możliwe. Woda dodaje oporu, więc Twój push-off bardziej obciąża mięśnie nóg i stóp niż bieg na ziemi. Aby uzyskać najlepsze wyniki w wzmacnianiu struktur wspierających łuk, woda powinna znajdować się między talią a klatką piersiową.
Bieganie po piasku
Chodzenie lub bieganie po piasku celuje w mięśnie stóp i nóg. Stopa opada na miękką powierzchnię, więc musisz naciskać mocniej niż na twardym podłożu, zmuszając mięśnie, które tworzą łuk stopy do cięższej pracy. Zacznij od chodzenia, a następnie przejdź do biegania, następnie biegnij sprintem, a następnie biegiem boso.
