Trening siłowy poprawia twój atletyzm, jeśli chodzi o sztuki walki. Podczas gdy ilość ciężaru, jaką możesz wcisnąć lub martwy ciąg nie ma znaczenia dla wyniku meczu lub precyzji twoich form, to poprawia twoją moc, stabilność i wytrzymałość.
Treningi siłowe powinny uzupełniać wersję sztuk walki, które ćwiczycie. Nie oznacza to jednak, że zawsze ładujesz się w ruchach, które naśladują to, co robisz w ringu lub w dojo. Użyj treningu siłowego, aby rozwinąć siłę rdzenia i pracować nad innymi obszarami słabości.
Kiedy sztuka walki jest dla ciebie priorytetem, pozostaw większość czasu treningowego na wykrawanie, formowanie i kopanie ćwiczeń. Poświęć kilka dni w tygodniu na trening z ciężarkami. Poniższe treningi są przykładami dnia treningu górnej części ciała i dnia treningu na niższym poziomie. Trening podstawowy może być łączony w dzień treningu na górnej części ciała lub może być wykonywany samodzielnie kilka razy w tygodniu.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, rozłóż te treningi w ciągu tygodnia, tak abyś miał co najmniej jeden dzień lub dwa szkolenia drążenia między nimi.
Trening górnego ciała
Trenuj swoje ciało z ośmiu do 12 powtórzeń tych ćwiczeń. Przenieś się do czterech kompletów razem, z około 60 sekundami między nimi. Rozgrzej się od 20 do 50 szybkich pompek.
Zamknij prasę stołową z uchwytem
Prasa stojąca z zamkniętym uchwytem działa na triceps, a także na klatkę piersiową i przednie mięśnie naramienne - przednie łopatki.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ławce ze stojakiem na sztangę. Zawiń ręce nad górnym uchwytem, trzymając się dłoni wokół dystansu między ramionami. Rozładuj pasek i wyciągnij łokcie, aż pasek znajdzie się bezpośrednio nad klatką piersiową. Zegnij i rozciągnij łokcie, aby ukończyć jedno powtórzenie. Pozwól łokciom przesuwać się w żebra podczas naciskania w górę iw dół.
Podbródek
Podbrzusza to dobry ruch dla bicepsa i pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Stań pod drążkiem do podciągania i chwyć za podbródek. Połóż się na nogach. Zegnij łokcie, aby podciągnąć podbródek do góry i nad barem, a następnie opuść się w dół, aby ukończyć jeden powtórzenie.
Tylne mimoza
Tylne mięśnie naramienne działają na mięśnie górnego grzbietu, zapewniając siłę i zasięg podczas ciosów.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Chwyć hantle w obu dłoniach i stań z dystansem stóp w odległości hip. Zawias wysunąć się z bioder tak, aby plecy były co najmniej pod kątem 45 stopni względem podłogi lub blisko równolegle. Pozwól hantle zwisać w kierunku podłogi. Otwieraj i zbliżaj swoje ramiona, tak jak przygotowujesz się do przytulenia kogoś, ściskając łopatki. Opuść ramiona z powrotem na podłogę, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Rzędy rzędów
Rzędy desek dają podwójną korzyść, tworząc silny rdzeń, który może zadawać ciosy i mocne plecy.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Wbij się w górę, trzymając ręce na hantlach. Wyciągnij jedną rękę w górę, gdy przyciągniesz łokieć do klatki piersiowej. Zwolnij i wciągnij drugie ramię z powrotem do rzędu. Rdzeń powinien być ciasny, a biodra nie mogą kołysać się przez cały zestaw.
Szkolenie podstawowe
Silny rdzeń pomaga artystom sztuk walki, utrzymując stabilność podczas rzucania kopnięć, otrzymując ciosy. Twój rdzeń również daje dużo mocy za każdym uderzeniem, które rzucasz.
Piłka lekarska Twist
Skręcenie piłki lekarskiej działa na mięśnie po bokach talii zwane skośnymi, a także prostymi brzusznymi.
JAK TO ZROBIĆ: Wejdź w v-sit z kościami siedzącymi na podłodze i torsem i nogami wykonując kąt 45 stopni. Trzymaj piłeczkę na klatce piersiowej. Skręć w prawo i lewo, kontrolując ruchy, utrzymując biodra z przesunięciem. Zegnij kolana, aby zmodyfikować akcję.
Pallof Press
Prasa Pallof działa stabilnie, dzięki czemu możesz stać na wysokości bez względu na to, co rzuca ci przeciwnik.
JAK TO ZROBIĆ: Przymocuj uchwyt typu D do koła pasowego i dopasuj go do wysokości klatki piersiowej. Chwyć uchwyt obiema rękami i skieruj prawą stronę na maszynę. Wyjdź, aż poczujesz napięcie, gdy pociągniesz za klamkę do klatki piersiowej. Twoje ciało chce skręcić w lewo. Stabilizuj się poprzez rdzeń, naciskając rączkę prosto do przodu, opierając się obrotom. Przynieś uchwyty z powrotem do klatki piersiowej, aby ukończyć jeden powtórkę.
Crunch piłka lekarska
Piłka lekarska dodaje trochę ciężaru do tradycyjnego kryzysu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i trzymaj kulę lekarską obiema rękami na klatce piersiowej. Ułóż stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Podnieś tułów do chrupania, trzymając piłkę w klatce piersiowej przez cały czas. Powoli zwolnij z powrotem.
Trening dolnego ciała
Niższy trening ciała dla sztuk walki obejmuje standardowe ćwiczenia, które ćwiczą pośladki, biodra i nogi.
Split Squat
Podział squat jest również znany jako stacjonarny lonży.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w obu dłoniach i pozwól, aby ramiona zwisały wzdłuż bioder. Stań z rozłożonymi nogami, jak na torach kolejowych - jedna noga około 3 stóp przed drugą. Zegnij przednie kolano, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wyprostuj je z powrotem. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz nogi nóg.
Martwy ciąg
Deadlift oferuje dodatkową korzyść treningu spinae erektor, stabilizujące mięśnie kręgosłupa.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść sztangę na ziemi i stań przed nią, z palcami tuż pod barem. Zegnij kolana i biodra, aby schować się w dół i chwycić poprzeczkę za uchwyt, trzymając ręce w oddaleniu od siebie. Wyprostuj nogi, aby wstać. Opuść się z powrotem w dół i uderz wagę o ziemię, ale nie spoczywaj między seriami.
Użyj wieszaka na sztangę, gdy nie masz celownika do przysiadów. Źródło: Khosrork / iStock / GettyImages Powrót Squat
Wykonaj z powrotem wewnątrz przysiadu lub bezpłatnie na podłodze gimnastycznej za pomocą celownika.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść obciążony sztangę na plecach na ramionach.Stań z dystansem stóp w odległości hip. Zegnij kolana i biodra, aby opuścić uda równolegle do podłogi lub trochę głębiej. Wyprostuj nogi, aby wyprostować się, kończąc jeden rep.
