Być może zauważyłeś, że twoje mięśnie są sztywne i obolałe od 24 do 48 godzin po treningu. Ten typ bolesności, zwany bolesnością mięśniową o opóźnionym początku, lub DOMS, występuje u wyszkolonych sportowców i początkujących. Podczas gdy DOMS jest naturalną odpowiedzią na stres, który nakładasz na ciało podczas ćwiczeń, przepychanie się przez ból przy dalszym podnoszeniu może tylko pogorszyć ból i prowadzić do dalszych komplikacji i obrażeń.
Przyczyny bolesności mięśni
Kiedy zaczynasz nowy program ćwiczeń lub zwiększasz intensywność, czas trwania lub częstotliwość treningu, możesz doświadczać DOMS. Stan ten jest prawdopodobnie spowodowany drobnymi łzami we włóknach mięśniowych, nadmiernym rozciąganiem mięśni i stanem zapalnym. Podczas podnoszenia ciężarów, w dół lub ekscentryczny faza każdej windy rozciąga mięsień. Na przykład, podczas wykonywania bicepsa, skracasz mięśnie, podnosząc ciężar i wydłużając go, zmniejszając ciężar. Powtarzające się ekscentryczne skurcze powodują większe bolesność, dlatego osoby obciążone ciężarem są szczególnie podatne na DOMS.
Podnosić lub nie podnosić
Podejmowanie decyzji, czy unieść się z obolałymi mięśniami zależy od ciężkości twojego dyskomfortu. Podnoszenie ciężarów z tylko łagodną bolesnością może pomóc w tymczasowym odciążeniu, natomiast uniesienie z silną bolesnością może spowodować uniesienie się w złym stanie, nadmierne obciążenie stawów i zwiększenie szans na zranienie. Ciągłe ćwiczenia bez odpowiedniego czasu odpoczynku i regeneracji mogą prowadzić do nadmiernego treningu, stanu charakteryzującego się zmniejszoną wydajnością sportową, zaburzeniami nastroju, bezsennością, zmęczeniem, utratą apetytu i zwiększoną podatnością na choroby.
Alternatywne opcje ćwiczeń
Jeśli planujesz podnieść, gdy odczuwasz bolesność mięśni, skup się na ćwiczeniach o niskiej intensywności, takich jak trening podstawowy lub lekki trening siłowy. Jeśli ból jest zdegradowany do pewnej części grupy mięśniowej, takiej jak ramiona lub górna część ciała, możesz zamiast tego celować w mięśnie nóg. Dostosuj swoje ćwiczenia podnoszenia, aby zminimalizować ekscentryczną część windy. Na przykład, podczas loków bicepsa, tylko obniżaj ciężary, aż twoje przedramiona będą równoległe do podłogi zamiast do końca. Redukując wydłużenie mięśni, zmniejszysz obrażenia, które powodują lub pogarszają DOMS.
Zapobieganie bolesności
Prawie wszyscy sportowcy odczuwają od czasu do czasu bolesność, ale możesz zaprojektować swój program podnoszenia, aby zminimalizować kondycję i wpływ, jaki ma na twój czas na siłowni. Zorganizuj swój harmonogram podnoszenia, aby pozwolić na 48 do 72 godzin odpoczynku dla każdej grupy mięśni pomiędzy sesjami. Jeśli poczujesz ból w jednej grupie mięśniowej, będziesz pracował w innych grupach mięśni przez kilka następnych dni. Ułatwiaj stopniowo nowe działania. Po każdym treningu podnośnikowym, przygotuj przekąskę bogatą w węglowodany i białka, aby pomóc w rozpoczęciu procesu regeneracji mięśni.
