Podnoszenie masy ciężarów nie jest jedynym sposobem na rozwinięcie masy mięśniowej w grupie mięśniowej klatki piersiowej. Kluczem jest zastosowanie odpowiednich ćwiczeń, które będą ukierunkowane na prawidłową grupę mięśniową z odpowiednią techniką, aby odpowiednio zmęczyć różne ćwiczone mięśnie. Tradycyjne pompki i pompki z czterema zliczeniami mogą odpowiednio zmęczyć docelową grupę mięśniową, jeśli są odpowiednio wykorzystywane w ramach treningu.
Pompki
Krok 1
Zacznij od tradycyjnej pozycji pushup, obiema rękami mocno opierając się o podłogę, poza ramionami, kopiąc palce na podłodze. Całe twoje ciało powinno być podniesione z ziemi i utrzymywane w idealnie wyrównanym położeniu przez kurczenie się mięśni brzucha.
Krok 2
Powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi, pochylając się nad łokciami. Nie pozwól żadnej części ciała dotknąć podłogi, innej niż ręce i palce u nóg.
Krok 3
Zrób krótką przerwę, gdy klatka piersiowa znajduje się cal od podłogi, przed wbiciem rąk w podłogę i wyciągnięciem łokci, aby przywrócić górną część ciała do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że całe twoje ciało porusza się w kierunku do góry. Innymi słowy, nie pozwól, by biodra opadły, gdy twoje ciało wraca do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Powtórz sekwencję ruchu ćwiczenia dla ośmiu do 10 powtórzeń w dwóch do trzech zestawów.
Pociski czterokrotne
Krok 1
Zacznij od tego, aby twoje ciało znalazło się w tej samej pozycji, co tradycyjne pushup, mocno opierając obie dłonie na podłodze, poza ramionami, kopiąc palce w podłogę. Całe twoje ciało powinno być podniesione z ziemi i utrzymywane w idealnie wyrównanym położeniu przez kurczenie się mięśni brzucha.
Krok 2
Opuść prawe przedramię na podłogę.
Krok 3
Opuść lewe przedramię na podłogę.
Krok 4
Przywróć prawe przedramię do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Wróć lewą rękę do pozycji wyjściowej, aby ukończyć pierwsze powtórzenie ćwiczenia.
Krok 6
Powtórz sekwencję ruchu ćwiczenia dla ośmiu do 10 powtórzeń w dwóch do trzech zestawów.
Wskazówki
- Upewnij się, że twoje ciało pozostaje z podłogi przez całe ćwiczenie, aby zmniejszyć niepotrzebne obciążenie dolnej części pleców. Manipuluj prędkością, z jaką wykonujesz ćwiczenie, aby zwiększyć trudność ćwiczenia. Manipuluj liczbą powtórzeń i zestawów używanych do zmiany treningu.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
