Oleje roślinne dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych, w tym niezbędnych tłuszczów i witamin. Oferują również szeroki wachlarz sposobów na smakowanie żywności przy jednoczesnym zwiększeniu jej zawartości składników odżywczych. Możesz dodać oliwę z oliwek do zup i zapiekanek, smaż warzywa w oleju rzepakowym lub słonecznikowym i skropić lnem, sezamem lub olejkiem z kiełków pszenicy w sałatkach, granoli lub jogurcie.
Rodzaje tłuszczu
Wiele olejów roślinnych zawiera głównie wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Te tłuszcze są zdrowsze dla twojego serca niż tłuszcze nasycone. Wśród olejów roślinnych zawierających wielonienasycone tłuszcze znajdują się olej szafranowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy i bawełniany. Niektóre oleje z jednonienasyconym tłuszczem to oliwa z oliwek, niektóre oleje z nasion, takie jak olej rzepakowy i sezamowy oraz oleje orzechowe, takie jak olej arachidowy. Kokos i inne oleje tropikalne zawierają jednak przede wszystkim tłuszcze nasycone. Tłuszcze trans, które zawierają częściowo uwodornione oleje roślinne, siają spustoszenie w twoim zdrowiu i należy ich unikać.
Niezbędne kwasy tłuszczowe
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia, ale że organizm nie może wytwarzać i musi dostać się z pożywienia. Dwa podstawowe typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwas linolowy, tłuszcz omega-6, znajduje się w olejach lnianych, sezamowych, słonecznikowych, szafranowych i sojowych, zauważa John McDougall, M.D., na swojej stronie internetowej. Oleje lniane, sojowe i rzepakowe zawierają alfa-linolen, rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, podobny do kwasów tłuszczowych w olejach rybnych.
Witamina E
Oleje roślinne są jednymi z najbogatszych źródeł witaminy E. Ta witamina jest przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami, które mogłyby je uszkodzić. Wśród olejów roślinnych bogatych w witaminę E są oleje kiełkowe, słonecznikowe, bawełniane, migdałowe i szafranowe. Olej z kiełków pszenicy dostarcza ponad 20 miligramów witaminy E na łyżkę stołową, 135 procent dziennego zapotrzebowania, według ekspertów od żywienia na Ohio State University. Olej słonecznikowy zawiera 6,1 miligrama na łyżkę, a 1 łyżka oliwy z oliwek oferuje 1,6 miligrama witaminy E.
Renomowane świadczenia zdrowotne
Oliwa z oliwek, która zajmuje ważne miejsce w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, może obniżyć poziom cholesterolu LDL i ryzyko chorób serca. Chociaż olej kokosowy ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, zwolennicy sugerują, że może to przynieść korzyści zdrowotne. Wynika to z odkrycia, że mieszkańcy wysp Pacyfiku jedzą swoją tradycyjną dietę, która jest bogata w olej kokosowy, mają niższe wskaźniki chorób serca i innych chorób, piszą eksperci z University of Michigan. ALA w oleju lnianym mogą również mieć właściwości kardioprotekcyjne.
Posługiwać się
Podczas gdy większość popularnych olejów roślinnych są przydatne do gotowania i przyprawiania żywności, oleje o renomowanych korzyści dla zdrowia również mają wytyczne dotyczące dawkowania. Jeśli weźmiesz olej lniany ze względu na zawartość ALA, będziesz potrzebował od 1 do 2 łyżek dziennie, radzą eksperci z University of Maryland. W przypadku korzyści sercowo-naczyniowych FDA codziennie zaleca 2 łyżki oliwy z oliwek. Tradycyjne diety wysp Pacyfiku dostarczają co najmniej 1 łyżkę oleju kokosowego dziennie. Oleje roślinne, podobnie jak wszystkie tłuszcze, zawierają 120 kalorii na łyżkę stołową, więc jeśli oglądasz spożycie kalorii, używaj oszczędnie olejów roślinnych. Przed podjęciem jakiegokolwiek oleju roślinnego skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać konkretne korzyści zdrowotne.
