W miarę starzenia się, przybliżone proporcje różnych makroskładników, których potrzebujesz, pozostają takie same, ale zmniejsza się całkowite zapotrzebowanie na kalorie. Mężczyźni w wieku od 51 do 70 lat potrzebują 2204 kalorii dziennie, a po 70 potrzebują 2054 kalorii dziennie. Zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet spada z 1978 kalorii dziennie z 51 do 70 do 1873 po 70. Gdy zapotrzebowanie na kalorie spada, musisz skoncentrować się na większej ilości pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, ponieważ jest mniej miejsca do jedzenia niezdrowych potraw i wciąż otrzymujesz wszystkie główne produkty. potrzebne składniki odżywcze bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
Białko
Zalecane dzienne spożycie, RDA, dla białka wynosi 46 gramów dla kobiet powyżej 50 i 56 gramów dla mężczyzn powyżej 50. Jeśli regularnie angażujesz się w ćwiczenia oporowe lub wychodząc z pewnych rodzajów chorób lub operacji, Twój lekarz może zalecić zwiększenie kwoty białka, które spożywasz.
Węglowodany
Zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet po 50 roku życia, RDA węglowodanów wynosi 130 g. Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują więcej węglowodanów niż ich siedzący tryb rówieśniczy. Jeśli ćwiczysz do podziału mistrzowskiego maratonu lub triathlonu, będziesz potrzebował więcej węglowodanów i kalorii niż przyjaciel, który ma siedzącą pracę i robi zakupy na komputerze do celów rekreacyjnych.
Źródła białka
Wszystkie białka mogą być równie dobrze stosowane przez twoje ciało, ale niektóre są pakowane z nasyconym tętnic tłuszczem nasyconym, a inne z włóknem. Biorąc pod uwagę twoje niższe potrzeby kaloryczne powyżej 50, chcesz skupić się na źródłach chudego białka, które dostarczają ważnych składników odżywczych przy minimalnej ilości kalorii. Harvard School of Public Health zaleca ograniczenie czerwonych mięs i unikanie przetworzonego mięsa oraz uzyskanie białka z chudego drobiu, ryb, roślin strączkowych i umiarkowanych ilości produktów sojowych.
Źródła węglowodanów
Wybierając węglowodany, chcesz uwydatnić źródła bogate w błonnik, witaminy, minerały i związki fitochemiczne, a nie słodzone lub słone przekąski. Wybierz całe ziarna, owoce, a nie soki i rośliny strączkowe.
