Zdrowa dieta jest ważna dla wszystkich na wszystkich etapach cyklu życia. Dzieci potrzebują takich samych składników odżywczych jak osoby dorosłe, aby wspierać ich rosnące ciała i aktywność, ale ilość potrzebnych dzieci, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów zależy od ich wieku, płci i poziomu aktywności.
Kalorie nadal się liczą
W przeciwieństwie do dorosłych, zapotrzebowanie na kalorie dla dzieci rośnie wraz z wiekiem. Jedenaścieletni chłopcy wymagają średnio 1800 kalorii dla bardziej osiadłego dziecka, do 2600 kalorii dla bardzo aktywnego chłopca. Dziewczęta w tym samym wieku zwykle wymagają mniej kalorii, a ich potrzeby wahają się od 1400 do 2200 kalorii w zależności od tego, jak bardzo są aktywne fizycznie. Dzielenie tych kalorii na kilka zdrowych, zbilansowanych posiłków i przekąsek przez cały dzień zapewnia aktywnym dzieciom energię i składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu przy zachowaniu zdrowej wagi.
Dzieci potrzebują równowagi
Dzieci potrzebują równowagi żywności ze wszystkich grup żywności. Węglowodany dostarczają energii aktywnym ciałom, a większość 11-latków powinna spożywać około 6 uncji skrobi każdego dnia. Połowa z nich powinna składać się z pełnych ziaren, takich jak pełnoziarniste płatki zbożowe, owies, brązowy ryż lub pełnoziarnisty chleb lub makaron. Owoce i warzywa dostarczają ważnych witamin dla rosnących ciał; idealnie, dzieci, które wymagają 2000 kalorii dziennie powinny jeść około 2? kubki warzyw i 2 szklanki owoców każdego dnia z różnych źródeł. Produkty śniadaniowe, takie jak płatki śniadaniowe, tosty i owoce, mogą zapewnić kilka grup żywności w jednym pożywnym posiłku.
Składniki odżywcze są ważne dla wzrostu
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, dostarczają wapń dla rosnących kości, a 11-letnie dzieci potrzebują trzech porcji z tej grupy każdego dnia. Porcja nabiału to 1 szklanka mleka lub jogurt lub uncja sera. Pokarmy białkowe są ważne dla rozwoju rosnących mięśni, tkanek i narządów, a łącznie 5? uncje z chudego mięsa, takie jak kurczak, ryba lub indyk, fasola lub orzechy i nasiona są zalecane każdego dnia. Zdrowy obiad lub kolacja dla 11-latka powinna zawierać trochę białka i szklankę mleka, a także sporą porcję owoców i warzyw.
Inteligentne przekąski dostarczają energię
Dla 11-latków ważne jest, aby przez cały dzień wybierać zdrowe przekąski na energię podtrzymywaną. Dobrym wyborem są owoce lub pocięte warzywa, jogurt, paluszki serowe, popcorn lub mieszanka szlaków. Kuszące dla większości dzieci jest jedzenie słodyczy, takich jak ciasteczka i słodycze lub słone przekąski, takie jak frytki, ale są one mało bogate w składniki odżywcze i zawierają dużo tłuszczu i cukru. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dzieci, które wymagają dziennie 2 000 kalorii, ograniczały kalorie z tłuszczów i cukru do około 260 kalorii dziennie.
