Kondycjonowanie jest niezbędne do odniesienia sukcesu w koszykówce. Jeśli masz lepszy wiatr pod koniec każdej połowy lub kwartału, możesz przegonić swoich przeciwników, aby stracić piłki i kosz na kluczowe punkty. Włącz treningi kondycjonujące do programu treningu przedsezonowego w celu zwiększenia wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.
Zacznij wcześnie
Kondycjonowanie następuje przede wszystkim poza sezonem, aby uzyskać formę przed rozpoczęciem zawodów. Rozpocznij 12 tygodni przed rozpoczęciem sezonu. Aby zobaczyć znaczące ulepszenia w twoich uwarunkowaniach, dopasuj się do dwóch treningów każdego tygodnia. Przed każdą sesją wykonuj pięć minut lekkich aerobiku, takich jak jogging lub skakanka, aby zwiększyć temperaturę ciała i przepływ krwi, a następnie wymieszaj w szeregu dynamicznych odcinków, aby przygotować ciało do intensywnej pracy. Kobiety w koszykówce są bardziej narażone na urazy kolana i ud niż mężczyźni, więc przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, że nogi są odpowiednio rozgrzane.
Praca poza sezonem
Kondycjonowanie na ścieżce pomaga rozwijać systemy energetyczne, które napędzają organizm podczas intensywnych aktywności, takich jak koszykówka. Certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji Ramon Williams, który trenuje zawodników koszykówki w Parisi Speed School w New Jersey, zaleca osiem tygodni pracy na torze. Program rozpoczyna się od straterów, które są biegami o umiarkowanej intensywności, które są wolniejsze niż sprint, ale szybsze niż jogging. Rozpocznij od striderów na 600 jardów, które będą okrążeniem i okrążeniem toru.
W miarę postępu tygodni zwiększ liczbę zestawów, które robisz, ale zmniejsz odległość stwora. Upuść go do 500, 400, 300, 250, 200, 150 i na końcu 100 jardów. W piątym tygodniu treningu dodaj wszystkie sprinty. Zacznij od odległości 80 jardów, a następnie zwiększ liczbę ogólnych zestawów, wykonując jednocześnie zmniejszając dystans sprintu. Włącz sprinty na 60 jardów, 40 jardów, 20 jardów i 10 jardów przez ostatnie trzy tygodnie treningu na torze.
Wiertarka Sprint z rzutami wolnymi
W ciągu ostatnich czterech tygodni programu kondycjonowania wejdź na siłownię, aby uzyskać bardziej sportowe i warunkowe warunki pracy. Williams zaleca 17, 13 i 9 drążek sprinterski z rzutami wolnymi. Sprint na szerokość boiska do koszykówki 17 razy. Zawodnicy Feamle powinni móc ukończyć ten segment w 75 sekund. Natychmiast po wykonaniu dwóch rzutów wolnych, rejestrując wszelkie pomyłki. Po dwuminutowym odpoczynku sprintuj 13 razy szerokość boiska, którą powinieneś wykonać w ciągu 60 sekund. Wykonaj dwa kolejne rzuty wolne. Odpocznij jedną minutę, a następnie sprintuj szerokość kortu dziewięć razy, najlepiej kończąc segment w 45 sekund. Wykonaj dwa ostatnie rzuty wolne.
Samobójstwa
Samobójcy rozpoczynają grę od linii bazowej, a następnie biegną do najbliższej linii rzutów wolnych i z powrotem, potem linia boiska i tył boiska, następnie linia rzutowa i rzut wolny, a na końcu linia bazowa i tył. Spraw, aby wiertło było bardziej sportowe, drybling koszykówki podczas wykonywania ćwiczenia. Przekraczaj regularnie, aby poprawić drybling z dominującą i niedominującą ręką. Odpocznij 60 sekund i powtórz, wykonując ćwiczenie w sumie trzy razy.
Ścięgna Ćwiczenia
Kobiece b-ballery są znacznie bardziej podatne na zranienia kolan, dlatego zachowaj szczególną ostrożność podczas zmiany kierunku, aby zmniejszyć nacisk na więzadła kolana. Ponadto, wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie podkolanowe, takie jak podnoszenie ciężarów podnośnikowych i podbrzusza, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia łez więzadeł stawu kolanowego.
