Białko, zgodnie z Centers for Disease Control, znajduje się w każdym mięśniu, tkance i komórce w naszym ciele. Białko rozkłada się w organizmie i należy je zastąpić pokarmem. Instytut Medycyny zaleca, aby większość osób spożywała od 10 do 35 procent całkowitej liczby kalorii z białka. W przypadku diety o przeciętnej 2000 kalorii odpowiada to około 50 g lub więcej białka dziennie. Mięso, drób, owoce morza i jaja to niektóre powszechnie uznane składniki posiłków bogate w białko w ciągu dnia. Istnieje jednak wiele innych pokarmów, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, które mogą zapewnić bogate źródło białka nie tylko podczas posiłków, ale także podczas przekąsek.
Orzechy i nasiona
Miska wypełniona pestkami dyni Zdjęcie: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images Jedna uncja orzechów, według danych amerykańskiego Departamentu Odżywiania Rolnego, zawiera od 4 do 6 g białka. Szkoła Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda twierdzi, że orzechy są nie tylko źródłem białka, ale mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca, jeśli są spożywane kilka razy w tygodniu. Ważne jest, aby unikać przejadania się orzechów, ponieważ zawierają one od 150 do 200 kalorii za uncję. Ale używanie orzechów jako zamiennika chipsów lub innych przekąsek może stanowić zdrową przekąskę. Nasiona, takie jak nasiona słonecznika lub dyni, są również bogatym źródłem białka, w ilości od 6 do 9 g białka na uncję.
Koktajle i inne przekąski na bazie produktów mlecznych
Smoothie z jagodami Zdjęcie: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Mieszanka pokrojonych w kostkę owoców i miodu, wraz z filiżanką jogurtu, może stworzyć bogaty w białko koktajl do picia jako przekąskę między posiłkami. Jedna szklanka jogurtu, w smoothie lub samodzielnie, może dostarczyć od 8 do 13 g białka na filiżankę, w zależności od marki i rodzaju jogurtu. Ponadto 1 oz. sera dostarcza około 7 g białka, zgodnie z amerykańską bazą danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Ser można jeść samodzielnie, na przykład z serem smolistym mozzarella lub w plastrach pełnoziarnistych krakersów jako przekąska bogata w białko. Również 1 szklanka mleka lub mleka czekoladowego w ilości 8 g białka na filiżankę może dostarczać białka po treningu lub między posiłkami.
Płatki i Granola
Otręby zbożowe z malinami i jagodami Zdjęcie: Jill Chen / iStock / Getty Images Otręby zbożowe i zboża na bazie pszenicy mogą dostarczyć około 3 do 6 g białka na filiżankę, zgodnie z amerykańską bazą danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Jedna filiżanka płatków zbożowych na sucho lub pół szklanki mleka niskotłuszczowego lub chudego może zapewnić po treningu przekąskę bogatą w białko, między posiłkami lub zdrową alternatywę słodkiej przekąski na deser. Dodatkowo, 1/2 szklanki granoli, która zawiera około 4 g białka, można spożywać z rodzynkami i innymi suszonymi owocami jako bogatą w białko mieszanką szlaków lub stosowaną jako bogate w białko polewa do jogurtu.
Inne bogate w białko pomysły na przekąskę
Humus z oliwą, oliwkami i przyprawami Zdjęcie Źródło: Fudio / iStock / Getty Images 1-łyżka. podawanie hummusowi 1 g białka, masło orzechowe w ilości około 4 g białka lub kremowego sera w 1 do 2 g białka rozprowadzanego na krakersach lub pałeczkach selerowych może zapewnić zdrową, bogatą w białko przekąskę. Inne pomysły na przekąski bogate w białko obejmują 1 uncję. z salami, 1/2 szklanki niskotłuszczowego budyniu lub 1 uncji. kostka granola, z których wszystkie zawierają od 3 do 4 g białka.
