Jeśli masz osteoporozę, możesz pomyśleć, że ćwiczenia nie są dla ciebie zdrowe. W rzeczywistości MayoClinic.com zaleca ćwiczenia, aby zmniejszyć ryzyko problemów z kręgosłupem i złamaniem kości. Osoby ćwiczące mają zazwyczaj mocniejsze kości, a także mocniejsze mięśnie, które pomagają chronić kości. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby ocenić gęstość kości i ogólną sprawność.
Biceps Curling Machine
Curling machine dla bicepsów oferuje dwie korzyści dla ciebie. Najpierw urządzenie delikatnie rozciąga górną część pleców, gdy sięgasz ramionami po wyściółce, aby uchwycić pasek. Rozciągnięcie górnej części pleców może pomóc zmniejszyć kompresję złamań kręgosłupa, które może spowodować osteoporoza. Złamania te często prowadzą do złej postawy, co powoduje dalsze obciążenie kręgosłupa. Po drugie, loki bicepsa wzmacniają ramiona i lekko angażują mięśnie górnej części pleców, dzięki czemu jest to idealne ćwiczenie.
Maszyna do wiosłowania
Wioślarz pomaga celować w mięśnie między łopatkami. Mięśnie w górnej części pleców odgrywają ważną rolę u osób z osteoporozą, ponieważ mogą one pomóc w zmniejszeniu stresu związanego z kościami i zachować gęstość kości. Upewnij się, że siedzisz prosto z wyprostowanymi plecami i po raz pierwszy używaj tylko lekkiego oporu na maszynie do wiosłowania. Utrzymywanie prostego grzbietu zmusza mięśnie górnej części pleców do wykonania pracy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinny poruszać się tylko ramiona. Pociągnij kierownicę w kierunku części środkowej, bezpośrednio pod klatką piersiową i zrób wydech. Zrób wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Boczne urządzenie Pulldown
Lat pulldown maszyna ma szeroki pasek, który umożliwia kierowanie mięśni pleców pod kilkoma kątami. Wąski uchwyt kładzie nacisk na wewnętrzne mięśnie grzbietu, takie jak mięśnie longissimus thoracis i trapezius, podczas gdy szerszy chwyt angażuje dusi latissimus, a także mięśnie naramienne na barkach. Na początku używaj lekkiej wagi i powoli wykonuj ćwiczenie. Wydychaj, jak twój, przynieś poprzeczkę do górnej części klatki piersiowej. Przytrzymaj jedną liczbę i ściśnij mięśnie pleców. Następnie zwolnij i wdychaj, gdy zwrócisz pasek do pozycji wyjściowej.
Eliptyczny trener
Eliptyczny trener jest idealny dla osób z osteoporozą. Płynny i ciągły, eliptyczny ruch pedałowania maszyny praktycznie eliminuje wszelkie rany, oszczędzając kości, mięśnie i stawy przed zużyciem. Większość elementów eliptycznych ma uchwyty na ręce, dzięki czemu możesz również ćwiczyć górną część ciała. Trenażer eliptyczny zapewnia skuteczny trening sercowo-naczyniowy, który angażuje również wiele grup mięśni. Powinieneś próbować pracować około 20 do 30 minut cardio każdego dnia, oprócz treningu siłowego.
