Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla aktywności fizycznej, ale nie jedynym źródłem. Kiedy ćwiczysz przy wysokiej intensywności, zmagazynowanych węglowodanach lub glikogenie, dostarcz paliwo przez około 20 minut. Jednak podczas długich, stabilnych cykli magazyn glikogenu dostarcza energię przez około 90 do 120 minut. Różnicę można przypisać zależności między intensywnością ćwiczeń a źródłem energii. Używasz większego procentu kalorii z tłuszczu podczas biegu na odległość niż podczas szybszego biegu na jedną mili. Aby ustalić ilość spalanego węglowodanu podczas pracy, należy wziąć pod uwagę kilka czynników.
Biegnij szybko, biegnij daleko
Twoja prędkość i dystans wpływają na całkowitą liczbę spalonych kalorii podczas biegu, a także procent węglowodanów i tłuszczu użytych do napędzenia treningu. Kolejnym czynnikiem, który przyczynia się do ilości spalanego węglowodanów, jest masa ciała. Twoja dieta może również wpływać, szczególnie jeśli poważnie ograniczysz węglowodany. Jeśli stosujesz typową dietę, która zapewnia około 45 procent do 65 procent kalorii z węglowodanów, możesz jednak oszacować ilość spalanego węglowodanu, biorąc pod uwagę całkowity wydatek energetyczny, intensywność ćwiczeń i czas trwania.
Spalone kalorie
Kalorie spalone podczas biegania różnią się znacznie w zależności od Twojej prędkości i masy ciała. W tempie 5 mph, na przykład, 240 funtów. osoba pali około 872 kalorii na godzinę, podczas gdy 160-lb. osoba pali około 584 kalorii. Przy 8 mph, wydatek energii dla tych mas ciała wzrasta odpowiednio do około 1 472 i 986 kalorii na godzinę. American Council on Exercise zapewnia kalkulator aktywności fizycznej, który szacuje liczbę spalonych kalorii na bieg w zależności od masy ciała, prędkości i czasu trwania treningu.
Źródła paliwa
Aby określić ilość węglowodanów spalanych podczas biegu na podstawie szacunkowych wydatków na kalorie, musisz wiedzieć, ile procent spalonych kalorii pochodzi z węglowodanów. Aby to stwierdzić, pomaga ocenić wysiłek lub intensywność ćwiczeń. Ponieważ węglowodany wymagają mniej tlenu do spalania niż tłuszczu, zużywasz więcej energii z glikogenu, ponieważ nasila się wysiłek. Sprint, na przykład, może wykorzystywać paliwo wyłącznie z węglowodanów, ale może być utrzymywany tylko przez krótki czas z powodu ograniczeń związanych z tlenem.
Kalorie i tętno
Możesz zmierzyć intensywność ćwiczeń, biorąc pod uwagę maksymalne tętno. Odejmij swój wiek z 220, aby przewidzieć maksymalne tętno, które możesz osiągnąć, ćwicząc w swojej największej intensywności. Sprawdź swój puls podczas standardowego treningu, aby pomóc Ci zmierzyć wysiłek w porównaniu do maksymalnego tętna. Przy 70 procentach tętna maksymalnego, na przykład, około 50 procent twojego paliwa pochodzi z węglowodanów. Przy 75 do 80 procentach tętna maksymalnego, wydatek węglowodanów wzrasta do 65 procent spalonych kalorii. Jeśli spalisz 500 kalorii podczas biegu przy 70 procentach maksymalnego tętna, możesz oszacować, że 250 kalorii pochodzi z węglowodanów.
