Ponieważ orzechy zawierają bogate ilości tłuszczu, możesz założyć, że musisz trzymać się z dala od nich podczas diety odchudzającej. Wręcz przeciwnie, możesz sprawić, by orzechy stały się częścią twojej diety i nadal tracą na wadze. W rzeczywistości dane sugerują, że włączenie orzechów do diety może zapewnić korzyści utraty wagi. Niezależnie od tego, czy wybierzesz migdał, brazylijski, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy macadamia, orzechy pekan, pistacje czy orzechy, sprawisz, że orzechy będą częścią Twojej zdrowej diety.
Orzechy trzymają cię w całości
Orzechy mają sycący wpływ, zgodnie z przeglądem badań opublikowanych w "Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition" w 2010 roku. Można to przypisać ich zawartości włókien. Kiedy czujesz się dłużej na dłużej, spożywasz mniej kalorii, co pomaga w promowaniu utraty wagi. Uczucie sytości oznacza także, że łatwiej będzie przestrzegać diety o ograniczonej kaloryczności. Jedną z wad diet niskokalorycznych jest uporczywy głód, więc podjadanie orzechów może pomóc w walce z tym.
Może zwiększyć metabolizm
Jedno z badań opisanych w "Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition" wykazało, że regularna konsumpcja orzeszków ziemnych przez 19 tygodni spowodowała 11-procentowy wzrost wydatków na energię spoczynkową (REE). REE odnosi się do tego, ile kalorii spalasz w spoczynku. Dokładny mechanizm pozostaje nieznany. Autorzy czasopisma uważają jednak, że wysoka zawartość nienasyconego tłuszczu w połączeniu ze stężeniem bogatego białka może wywierać efekt termogeniczny. Odnosi się to do wzrostu ciepła ciała poprzez stymulację metaboliczną. Wskazują na próbę pokazującą, że orzechy włoskie zwiększyły termogenezę w porównaniu z posiłkiem z nasyconym tłuszczem pochodzącym z mleczarni.
Obciążenie o niskiej glikemice
Orzechy mają niewielki ładunek glikemiczny, co oznacza, że powodują stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi zamiast gwałtownego wzrostu. Żywność o niskim ładunku glikemicznym utrzymuje stabilność cukru we krwi. U osób z nadwagą przestrzeganie diety o niskiej zawartości glukozy doprowadziło do znacznego zwiększenia utraty tłuszczu w porównaniu z tradycyjną dietą odchudzającą - podają autorzy czasopisma. Spożywanie pokarmów o niskiej zawartości glikemii również doprowadziło do znacznego obniżenia wskaźnika masy ciała (BMI), zgodnie z oceną. BMI to liczba często używana do oszacowania tkanki tłuszczowej.
Włączanie orzechów do diety
Orzechy zawierają mieszankę tłuszczów, z których większość jest korzystnym jednonienasyconym tłuszczem. Zapewniają również białko, witaminy i minerały, w tym wapń, magnez, potas, żelazo i witaminę E. Wystarczy garść dziennie, ponieważ orzechy są gęsto kaloryczne. Jedna porcja orzechów zawiera od 160 do 200 kalorii. Na przykład 1 uncja to 12 orzechów laskowych lub orzechów makadamia, 15 połówek pekana, 18 średnich orzechów nerkowca lub 24 migdałów. Wygodnym sposobem na włączenie orzechów do diety jest dodanie garści jako przekąski między posiłkami.
