Utrata masy ciała jest dość prostym procesem obejmującym umiarkowane dzienne ograniczenie kalorii i zwiększoną aktywność fizyczną. Aby schudnąć, musisz osiągnąć ujemny bilans energetyczny lub stan, w którym kalorie wydawane przez aktywność przekraczają liczbę kalorii zużywanych przez żywność. Jeden funt tłuszczu w organizmie to 3500 kalorii, więc za każdy 1 funt tłuszczu, który chcesz stracić, musisz osiągnąć ujemny bilans energetyczny wynoszący 3500 kalorii. Nadal można schudnąć po 40 roku życia, ale czynniki takie jak skład ciała i obniżona szybkość metabolizmu mogą mieć wpływ na ilość kalorii, które można spożywać.
Wymagania energetyczne
Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od podstawowego metabolizmu lub liczby kalorii potrzebnych twojemu organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji życiowych, takich jak regulacja temperatury ciała, a także typowy dzienny poziom aktywności. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych szacuje, że umiarkowanie aktywna kobieta w wieku około 40 lat wymaga około 2000 kalorii dziennie, podczas gdy samiec w tym samym wieku potrzebuje około 2 500 kalorii.
Ograniczanie kalorii
Maksymalna szybkość, przy której można bezpiecznie oczekiwać utraty wagi bez wywoływania odwodnienia, niedoboru składników odżywczych i utraty mięśni, a nie tłuszczu, wynosi około 1 do 2 funtów tłuszczu w każdym tygodniu. Osiągasz ujemną równowagę kaloryczną 3500 kalorii i utratę 1 funta tłuszczu, ograniczając dietę o 500 kalorii dziennie. W oparciu o szacunki kaloryczne z USDA, średnio aktywna kobieta w wieku około 40 lat musi ograniczyć jej kaloryczność do około 1500 dziennie, a 40-letni mężczyzna musi spożyć około 2000.
Odżywcze kalorie
Zrzucisz wagę, zmniejszając liczbę kalorii z diety, niezależnie od źródła tych kalorii. Niemniej jednak organizm wciąż potrzebuje wystarczającej ilości trzech makroelementów, aby zmaksymalizować metabolizm energetyczny. Według Rady ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny dorośli w wieku 40 lat i starsi powinni spożywać od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, od 20 do 35 procent z tłuszczu i od 10 do 35 procent z białka. Typowa umiarkowanie aktywna kobieta około 40 powinna spożywać około 206 gramów węglowodanów, 46 gramów tłuszczu i 84 gramów białka podczas diety. Człowiek w tym samym wieku i poziomie aktywności powinien spożywać około 275 gramów węglowodanów, 61 gramów tłuszczu i 113 gramów białka podczas diety.
Porady ćwiczeń
Możesz znacznie zwiększyć wydatek kaloryczny i tempo, w którym schudniesz, zwiększając dzienny poziom aktywności fizycznej. Ćwiczenie ma dodatkową zaletę zwiększania podstawowej przemiany materii i potrzeb energetycznych organizmu. Według danych USDA dorośli powyżej 40 roku życia potrzebują co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu, takich jak jogging czy jazda na rowerze. Ćwiczenia przy tej intensywności spalają do 1050 dodatkowych kalorii w każdym tygodniu.
Zmiana diety
Według USDA, źródłem kalorii dla dorosłych powyżej 40 roku życia są desery na bazie ziaren. Podczas gdy utrata wagi jest wynikiem równowagi kalorycznej, niezależnie od źródła, rodzaj spożywanego pokarmu pośrednio powoduje, że utrata wagi jest bardzo trudna. Diety bogate w cukier niekorzystnie wpływają na poziom glukozy we krwi i zapewniają puste kalorie, które utrzymują uczucie głodu i ostatecznie prowadzą do objawów cukrzycy. Diety bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol sprawiają, że czujesz się spowolniony i siać spustoszenie w układzie sercowo-naczyniowym, utrudniając ćwiczenie. Dorośli powyżej 40. roku życia powinni spożywać dużo węglowodanów złożonych, nienasyconych, owoców, warzyw i żywności bogatej w błonnik, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi.
