Dwa z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie piersiowe to push-up i wyciskanie na ławce. Podejmując decyzję, które ćwiczenia uwzględnić w treningu, sprawdź swoje cele treningowe i czas ćwiczeń. Jeśli chcesz zbudować lub utrzymać ogólną sprawność i mieć ograniczony czas treningu, robienie pompek jest najlepszym wyborem, ponieważ jednocześnie działają one na mięśnie klatki piersiowej, ramienia, barku i rdzenia. Jeśli jednak chcesz skoncentrować się na zwiększeniu rozmiaru klatki piersiowej i masz czas na skupienie się na treningu poszczególnych grup mięśniowych, wykonaj wyciskanie na ławce, co jest najskuteczniejszym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni klatki piersiowej.
Jak wykonać Push-upy
Krok 1
Opuść się na ziemię na czworakach, z rękami umieszczonymi bezpośrednio pod twoimi ramionami. Trzymaj palce skierowane do przodu. Przygotuj mięśnie brzucha, przeciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
Krok 2
Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach, aby utworzyć linię prostą od głowy do pięt, mając tylko dłonie i palce dotykające podłogi. Trzymaj wzrok w kierunku podłogi i utrzymuj swoje brzucha zajęte.
Krok 3
Zegnij łokcie i oprzyj się o podłogę z pełną kontrolą. Utrzymuj prostą linię od korony głowy do pięt. Nie pozwól, by twoja dolna część pleców opadła lub biodra wzrosły. Opuść się, aż klatka piersiowa unosi się nad podłogą lub poczujesz, że twoja forma zaczyna się pogarszać.
Krok 4
Naciśnij do góry i wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Utrzymuj linię prostą za pomocą ciała i utrzymuj mięśnie brzucha podczas wykonywania ruchu.
Jak wycisnąć ławkę
Krok 1
Połóż się na plecach na ławce siłowej. Ustaw się tak, aby sztanga znajdowała się bezpośrednio nad twoimi oczami. Trzymaj łopatki pociągnięte w dół i w dół, a pępek wciąga w kierunku kręgosłupa. Chwyć pasek z dłońmi skierowanymi do przodu, a nadgarstki w pozycji neutralnej.
Krok 2
Użyj obserwatora, aby pomóc ci oderwać pasek i ustawić go na górnej klatce piersiowej.
Krok 3
Wdychaj, gdy obniżysz pasek z kontrolą do nieco powyżej klatki piersiowej. Trzymaj przedramiona prostopadle do podłogi, a nadgarstki w pozycji neutralnej. Nie pozwól, aby plecy zsunęły się z ławki.
Krok 4
Zrób wydech, gdy prostujesz ręce i naciskasz pasek z powrotem do pierwotnej pozycji nad górną klatką piersiową.
Krok 5
Sygnał do obserwatora, gdy skończysz z zestawem, dzięki czemu będziesz miał pomoc w bezpiecznym odkładaniu ciężaru.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Ławka
- Brzana
- Płytki wagi
Wskazówki
- Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompki z odpowiednim formularzem, zrestartuj ćwiczenie, utrzymując kolana na podłodze, zamiast wykonywać ćwiczenia na palcach. Można również wykonywać pompki na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub blat, aby ułatwić ruch. Jeśli twoje nadgarstki bolą podczas pompek, używaj hantli lub uchwytów zamiast wkładać ręce bezpośrednio na podłogę. Pomoże to odciążyć nadgarstek.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Zawsze używaj spottera podczas wykonywania wyciskania sztangi.
