Jeśli ważysz 400 funtów, jest prawie pewna, że możesz stracić kilka funtów. Pod wieloma względami proces jest taki sam jak w przypadku 200, a nawet 150. Jednak rozpoczęcie może wymagać kilku dodatkowych czynności, aby upewnić się, że nie spowodujesz sobie szkody, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do nowego schematu. Trener fitness Ben Cohn z Hillsboro w stanie Oregon zauważa również, że wiele osób z ciężką nadwagą ma długą historię nieudanych prób utraty wagi. Motywowanie wczesnych sukcesów może pomóc w rozpoczęciu nowych nawyków odchudzających.
Kroki przygotowawcze
Krok 1
Zaplanuj i umów się na spotkanie z lekarzem. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, które powodują nadwagę lub które mogą być zaostrzone przez schemat utraty wagi, opracuj plan odchudzania z pomocą twojego lekarza. Jeśli lekarz zgodził się na zmniejszenie masy ciała, kontynuuj czynności opisane w tym artykule.
Krok 2
Prowadź dziennik wszystkiego, co jesz przez dwa tygodnie. Napisz, co jesz i ile z każdego jedzenia. Użyj licznika kalorii online, aby zanotować przybliżoną liczbę kalorii, jaką reprezentuje każdy element.
Krok 3
Podsumuj kalorie, które spożyłeś przez dwa tygodnie, a następnie podziel przez 14. Wynik to średnie dzienne spożycie kalorii. To może być zaskakująco duża liczba, ale nie osądzaj siebie. To jest tylko ustalenie punktu wyjścia, z którego można zbudować program odchudzania.
Krok 4
Codziennie przechodź przez dwa tygodnie, w których prowadzisz księgowanie. Nie martw się odległością i szybkością, po prostu wyjdź i chodź przez chwilę. Pomoże to przyzwyczaić twoje ciało do większej aktywności.
Plan diety
Krok 1
Skorzystaj z darmowych kalkulatorów kalorii online, aby zaprojektować codzienną dietę, która jest od 500 do 1000 kalorii mniejsza niż zwykłe dzienne spożycie. Zgodnie z HelpGuide.org, stroną poświęconą edukacji psychicznej i fizycznej, oznacza to, że tracisz 1 do 2 funtów tygodniowo lub do 100 funtów w pierwszym roku.
Krok 2
Wykorzystuj maksymalnie kalorie, które spożywasz, wycinając wysokokaloryczne, o niskiej wartości jedzenie, takie jak słodycze i rafinowane ziarna. Zamiast tego spożywajcie pełnoziarniste produkty, warzywa i pokarmy bogate w białko i oleje roślinne. Weź codziennie multiwitaminę, aby zapewnić dobre odżywianie podczas diety.
Krok 3
Wypij dużą szklankę wody na 10 minut przed każdym posiłkiem i jako pierwszą reakcję na uczucie głodu między posiłkami. Według osobistego trenera i pisarza Billa Phillipsa pomoże ci to kontrolować porcje i ochotę na przekąskę.
Krok 4
Odbywaj jeden dzień wolny od diety każdego tygodnia. Chociaż to nieco spowolni twój postęp, to utrzyma cię na diecie długoterminowej. Łatwiej jest oprzeć się tej imprezie w środę, kiedy wiesz, że możesz sobie pozwolić na sobotę.
Plan ćwiczeń
Krok 1
Kontynuuj chodzenie każdego dnia, stopniowo zwiększając dystans i prędkość. Jeśli odczuwasz ból, zawroty głowy lub duszność, przed powrotem na spacer skonsultuj się z lekarzem.
Krok 2
Ulepsz swoje cardio do bardziej agresywnych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze lub pływanie, gdy chodzenie stanie się łatwe. Ponownie, najlepiej sprawdzić u lekarza przed wprowadzeniem tej zmiany.
Krok 3
Zażyj trening oporowy, taki jak trening siłowy lub joga, trzy razy w tygodniu. Wiele osób z nadwagą uważa ten krok za inspirujący. Podnosili ciężką wagę, po prostu poruszając się i dzięki temu mogli zbierać zaskakująco duże stosy na siłowni.
Konserwacja
Krok 1
Śledź swoje posiłki, ćwiczenia i wagę w swoim dzienniku. Phillips zauważa, że dla wielu osób ten krok sam pomaga im pozostać na dobrej drodze.
Krok 2
Przebacz sobie, kiedy "spadniesz z wozu". Dieta to długotrwała zmiana stylu życia. Nie będziesz idealny każdego dnia.
Krok 3
Daj sobie małe nagrody niespożywcze za osiągnięcie celów testu porównawczego. Niektórzy ludzie wolą używać celów związanych z wagą, takich jak utrata 10 funtów. Inni postanawiają związać swoje cele z kolejnymi dniami bez oszukiwania.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- dostęp do Internetu
- Dziennik
- Waga
Wskazówki
- Rozważ dołączenie do grupy wsparcia utraty wagi, takiej jak Anonimowi Opiekunowie lub Weight Watchers. Wsparcie i porady osób przechodzących przez to samo, co Ty, mogą być nieocenione.
Ostrzeżenia
- Ważenie 400 funtów może być oznaką poważnych chorób. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego programu odchudzającego.
