Twoja zdolność do produkcji testosteronu zależy w dużej mierze od spożycia tłuszczu w diecie. Bez względu na płeć, produkcja testosteronu ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Testosteron jest ważnym hormonem budującym mięśnie, a także gojeniem się ran i regeneracją, a także przyczynia się do motywacji, dobrego samopoczucia i libido. Niedobór testosteronu może przyczyniać się do zmniejszenia gęstości mineralnej kości.
Rola tłuszczu
Tłuszcz zawiera cholesterol, który przekształca twoje ciało w hormony steroidowe. Dotyczy to zarówno testosteronu, jak i estrogenu. Dieta, w której mniej niż 20 procent kalorii pochodzi z tłuszczu, ogranicza produkcję testosteronu. Nie oznacza to, że musisz spożywać dietę nasyconą tłuszczem nasyconym, ale powinieneś spożywać zdrowe tłuszcze i tyle tłuszczów, aby utrzymać produkcję hormonów.
Zdrowe tłuszcze
Twoje główne źródła tłuszczów powinny być nienasyconymi i jednonienasyconymi tłuszczami. Pokarmy takie jak oliwki i oliwy z oliwek mogą stanowić zdrową podstawę do budowania diety. Staraj się uzyskać co najmniej 20 procent swojej diety z tłuszczów, zgodnie z "Journal of Steroid Biochemistry". Inne dobre źródła to orzechy, szczególnie orzechy włoskie, które zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do konwersji i produkcji testosteronu oraz syntezy białek mięśniowych. Nasiona takie jak siemię lniane, słonecznik i krokosz zapewniają również zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3.
Testosteron i ćwiczenia
Ćwiczenie o nawet umiarkowanej intensywności może promować rozpad białka mięśniowego, a jeśli poziom testosteronu jest niski, ponieważ spożywasz dietę niskotłuszczową, twoja zdolność do odzyskania sprawności po treningu będzie zagrożona.
Inne efekty testosteronu
Poziomy testosteronu są nie tylko wskaźnikiem zdolności do budowania mięśni, ale także zdolności do utrzymywania niższego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli stracisz beztłuszczową masę mięśniową z powodu spadku produkcji testosteronu, twój metabolizm spowolni, co ogranicza twoją zdolność do spalania nagromadzonego tłuszczu na energię. Badanie opublikowane w 2000 r. W "The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" wykazało, że niskie poziomy testosteronu korelują ze wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej. Utrata gęstości mineralnej kości jest czymś, co każdy doświadcza z wiekiem, szczególnie jeśli jesteś kobietą. W badaniu z 2009 r. W "European Journal of Endocrinology" naukowcy wykazali, że niski poziom testosteronu był głównym czynnikiem przyczyniającym się do zmniejszenia gęstości mineralnej kości u kobiet po menopauzie.
