Podczas gdy pierwsze pokarmy, które przychodzą ci do głowy, gdy myślisz o wapniu, mogą być produktami mlecznymi, poza mlekiem, serem i jogurtem jest mnóstwo innych pokarmów bogatych w wapń. Jednym z takich przykładów są brokuły. Ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, mogą zawierać wysokie stężenia wapnia, razem z innymi składnikami odżywczymi, i zapewniają wiele korzyści.
Co robi wapń
Wapń jest minerałem, który odgrywa istotną rolę w organizmie. Jego główne role to utrzymywanie silnych kości i zębów, pomaganie w krzepnięciu krwi i przekazywaniu sygnałów nerwowych, skurczom mięśni, regulowaniu częstości akcji serca i uwalnianiu hormonów. Dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują dziennie około 1000 miligramów wapnia, podczas gdy kobiety powyżej 50 i mężczyźni powyżej 70 roku życia potrzebują nieco więcej - 1200 miligramów dziennie.
Podstawy Brokułów
Brokuły mogą wchodzić na palce z wieloma zdrowymi produktami mleczarskimi, jeśli chodzi o ilość wapnia na porcję. Pojedyncza filiżanka brokułów dostarcza 180 miligramów wapnia, co stanowi 18 procent zalecanego dziennego spożycia przez dorosłego. Z drugiej strony, filiżanka sera daje tylko 130 miligramów, podczas gdy 1 uncja brie ma 50 miligramów, a 1 szklanka mleka ma 300.
Best of the Rest
Wiele innych zielonych warzyw ma również wysoką zawartość wapnia. Arugula ma 125 miligramów na filiżankę, szpinak ma 240, okra ma 100, a zielenina rzepaku i zieleń mniszka ma po 80 sztuk. Niektóre inne pokarmy są również wzbogacone lub naturalnie bogate w wapń. Na przykład zboża wzmocnione mogą zawierać od 350 do 1100 miligramów na 3/4 do 1/3 kubka. Filiżanka gotowanego rabarbaru ma 348 miligramów, ta sama ilość soi ma 261, a 3-uncyjna porcja sardynek ma 325.
Porady i wskazówki
Spójrz na to, aby w diecie znaleźć wiele pokarmów bogatych w wapń. Brokuły to dobry wybór, ale jeśli nie lubisz smaku i konsystencji, spróbuj podawać go z odrobiną oliwy z oliwek i płatkami chili lub mieszając z zupą. Możesz też wybrać inne ciemnozielone warzywa wraz z niskotłuszczowymi produktami mleczarskimi. Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest witamina D. Twój organizm potrzebuje witaminy D, aby pomóc jej w pełni wchłonąć wapń, a zalecana dzienna dawka to od 400 do 800 jednostek międzynarodowych dla osób poniżej 50 i 800 do 1000 dla osób powyżej 50 roku życia. Dobrą wiadomością jest to, że wiele produktów zawierających wapń, takich jak mleko, łosoś i ufortyfikowane zboża, również zawiera witaminę D.
