Zdobywanie wytrzymałości i sekcji siłowych w jednym treningu może wydawać się trudnym zadaniem, ale jeśli masz strategiczne podejście, możesz to zrobić. Pierwszą rzeczą, którą musisz zdecydować, to od czego zacząć.
Twój najlepszy zakład prawie zawsze zaczyna się w sekcji podnoszenia ciężarów. Jeśli rozpoczynasz trening siłowy, jesteś mniej narażony na kontuzje i możesz włożyć więcej wysiłku w podnoszenie ciężarów.
Najpierw skup się
Po odpowiedniej rozgrzewce twoje poziomy energii osiągają szczyt. Twoje mięśnie są napompowane i gotowe do rozpoczęcia treningu. Udaj się do sekcji podnoszenia ciężarów i zacznij od najbardziej skomplikowanych ćwiczeń.
Najbardziej skomplikowane ćwiczenie w twoim treningu to najbardziej ruchowy ruch z twoim ciałem. Zwykle jest to ćwiczenie, w którym używasz największej wagi. Przysiady, martwy ciąg, czyste i wyciskanie są przykładami złożonych ćwiczeń, które wymagają dużej uwagi, aby uniknąć obrażeń.
Z drugiej strony trening cardio zazwyczaj nie wymaga takiej samej koncentracji. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze i wioślarstwo są powtarzalnymi czynnościami. Kiedy osiągniesz rytm dzięki tym ćwiczeniom, stają się one automatyczne i możesz skupić się na innych rzeczach, na przykład regulowaniu oddechu.
Ponieważ ćwiczenia podnoszenia ciężarów wymagają większego skupienia się na właściwej technice, aby uniknąć obrażeń, powinieneś zrobić to najpierw. Jeśli wykonasz ćwiczenia cardio, możesz nie mieć tyle energii, by skupić się na podnoszeniu ciężarów. Będziesz mieć większe ryzyko popełnienia niebezpiecznego błędu.
Zmęczenie mięśni
Oprócz osuszania koncentracji treningi cardio obciążają mięśnie i wykorzystują cenne paliwo. To sprawia, że twoje mięśnie są mniej zdolne do reagowania podczas ćwiczenia podnoszenia ciężarów, aby pomóc Ci zachować równowagę. Może również spowodować wyrównanie zmęczonych mięśni. Na przykład, jeśli twoje nogi są zmęczone bieganiem, możesz spróbować unieść ciężar z ziemi za pomocą pleców bardziej niż nóg.
Szybsze wyniki
Oprócz unikania obrażeń, podnoszenie ciężarów przed wykonaniem treningu cardio pomaga w pełni wykorzystać trening siłowy. Kiedy podnosisz ciężary, musisz opodatkować mięśnie, aby rosły lub stawały się silniejsze. Oznacza to, że musisz dodać wagę, powtórzenia lub zestawy.
Aby zwiększyć trudność treningu podnoszenia ciężarów, potrzebujesz energii i motywacji, które osłabną, jeśli najpierw wykonasz trening cardio. Zachowaj energię na ćwiczenia podnoszenia ciężarów.
Zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2013 r. W GeroScience, podnoszenie ciężarów przed wykonaniem cardio zwiększa przyrost siły w porównaniu do przeciwnej kolejności. W małym badaniu, które przeprowadzono na populacji osób w podeszłym wieku, badani podnosili ciężary, a następnie wykonywali ćwiczenia cardio lub odwrotnie.
Grupa, która robiła wagi przed cardio, zwiększyła swoją siłę bardziej. To dlatego, że ćwiczenia cardio pogarszają twoją zdolność do przekraczania twoich limitów podczas podnoszenia ciężarów. Mimo że badanie przeprowadzono na populacji osób w podeszłym wieku, miało ono pewne przeniesienie na młodszych ludzi.
Zaoszczędź cardio na koniec, ponieważ może się podwoić jako chłód. Źródło: shironosov / iStock / GettyImages Kończenie treningu
Po treningu siłowym przejdź do sekcji cardio. Ta sekcja twojego treningu niekoniecznie będzie łatwiejsza, ale nie będzie wymagać takiej samej intensywności koncentracji na formularzu.
Podczas treningu cardio możesz zauważyć, że Twoje mięśnie są bardziej zmęczone niż normalnie po treningu siłowym. Rozpoczęcie treningu cardio z już zmęczonymi mięśniami utrudni trening.
Na szczęście ćwiczenia cardio nie są tak samo niebezpieczne, jak ćwiczenia na podnoszenie ciężarów, dlatego mniej niebezpieczne jest wykonywanie ich, gdy jesteś zmęczony.
Osobiste cele
To, czy robisz cardio, czy podnoszenie ciężarów, również zależy od twoich celów. Jeśli naprawdę chcesz poprawić kondycję, powinien rozpocząć się trening. Następnie możesz podnosić ciężary, aby wzmocnić mięśnie na potrzeby ćwiczeń kardio.
Jeśli chcesz nabrać mięśni lub stać się silniejszym, podnoszenie ciężarów jest najlepsze, ponieważ możesz włożyć w to większość swojej energii. Jeśli nie masz jasnego celu, najpierw trzymaj się ciężarów podnoszących.
