Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi ma kluczowe znaczenie dla nastolatków z nadwagą i otyłością. Centra Kontroli i Prewencji Chorób zgłaszają, że około 21 procent amerykańskich nastolatków jest otyłych - otyłe nastolatki częściej stają się otyłymi dorosłymi i mają problemy ze stawami i snem, słabą samoocenę, problemy społeczne, prediabetes, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi. Zdrowe odżywianie w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną może pomóc nastoletnim dziewczętom osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
Utrata kalorii
Każdy nastolatek powinien porozmawiać z lekarzem przed zmniejszeniem spożycia kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, nadwaga lub otyłość nastolatków powinna zwiększać aktywność fizyczną i dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych w miejsce przestrzegania diety o ograniczonej kaloryczności. Pomoże to zapewnić składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu i rozwoju. Aby utrzymać zdrową wagę, publikacja "Dietary Guidelines for Americans, 2010" szacuje, że siedzący tryb życia nastolatek wymaga około 1800 kalorii dziennie, umiarkowanie aktywne wymagają około 2000 kalorii, a aktywne nastolatki wymagają około 2400 kalorii.
Cele aktywności fizycznej
Stanie się bardziej aktywnym jest jednym z najlepszych sposobów, aby nastolatki z nadwagą pozbywały się niechcianej wagi i tkanki tłuszczowej. W "Wskazówkach aktywności fizycznej 2008 dla Amerykanów" zaleca się nastolatkom co najmniej 60 minut dziennie ćwiczeń fizycznych i rutynowych czynności wzmacniających mięśnie - takich jak przysiady, rzucania, pompki i przysiady - co najmniej trzy razy tydzień. Zwiększanie masy mięśniowej jest kluczowe, ponieważ spala więcej kalorii niż tłuszczu, nawet podczas odpoczynku. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak energiczne spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub gra w piłkę nożną, spalają dużo kalorii.
Zdrowe plany posiłków
Korzystanie z planów żywieniowych z "Dietary Guidelines for Americans, 2010" może pomóc nadwadze nastolatek uzyskać niezbędne składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu i rozwoju bez przejadania się. Przykładowy zdrowy plan posiłków na codzienną dietę liczącą 2000 kalorii obejmuje 6 uncji ziaren, 2,5 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki produktów mlecznych, 5,5 uncji żywności bogatej w białko i 6 łyżeczek olejków.
Przykładowe menu
Zdrowa dieta może zapewnić pełne samopoczucie przez cały dzień. Na przykład, na śniadanie, załóż dwie kromki tostów pełnoziarnistych, 1 łyżkę masła orzechowego, 1 szklankę pokrojonych truskawek i 1 szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Zjedz poranną przekąskę z 1,5 uncji serów o obniżonej zawartości tłuszczu i 1 szklankę pokrojonych w plasterki jabłek. Na obiad: 3 gramy grillowanej piersi z kurczaka, 2 filiżanki zielonej sałaty, 1,5 łyżki włoskiego sosu sałatkowego i 1 szklanka brązowego ryżu. Wypij szklankę beztłuszczowego, prostego jogurtu greckiego jako popołudniową przekąskę. Przy obiedzie zjedz duży chudy indyk lub burger wegetariański, bułkę z pszenicy i filiżankę pomidorów cherry. Jedna uncja orzeszków ziemnych lub migdałów i 1/2 szklanki selera tworzą dobre wieczorne przekąski.
