Stłuczenie wokół ścięgna Achillesa, które łączy mięsień łydki z piętą, jest często spowodowane przez nadmierne zużycie i jest powszechne w biegaczach. Siniaki mogą być spowodowane przez bardziej poważne obrażenia, takie jak zapalenie ścięgna Achillesa; zapalenie lub podarte ścięgno; lub zapalenie kaletki Achillesa - bolesny obrzęk, w którym ścięgno wkłada się do kości piętowej. Po dostatecznym okresie odpoczynku, kilka prostych ćwiczeń pomoże zmniejszyć stan zapalny, złagodzić ból, poprawić ścięgien i łydkę oraz elastyczność i zmniejszyć ryzyko ponownego zranienia.
Środki ostrożności
Bez względu na przyczynę, jeśli masz ból lub siniaki wokół pięty lub ścięgna, American Academy of Orthopedic Surgeons radzi, aby zwrócić się o pomoc medyczną, aby uzyskać dokładną diagnozę przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń rehabilitacyjnych. Według SportsInjuryClinic.net, początkowe leczenie powinno zawsze być odpoczynkiem i zastosowaniem zimnego kompresu do obszaru, aż obrzęk zmniejszy się, a ból zmniejszy się na tyle, aby umożliwić ruch.
Delikatny Flex Foot
Według SportsInjuryClinic.net, to ćwiczenie można próbować przed innymi, aby przetestować zakres ruchu w ścięgnie Achillesa i budować elastyczność. Usiądź z nogami prosto przed sobą i delikatnie wygnij nogę na zranionej nodze, aby palce u nogi przesunęły się w kierunku sufitu, a pięta nieznacznie uniesie się nad podłogą. Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż łydki. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie puść i powtórz ruch pięciokrotnie.
Rozciągnięcie łydki
Wykonanie tego ćwiczenia może zająć trochę czasu, ale gdy jest to możliwe, powtórz je około trzy razy dziennie. Stań twarzą do solidnej ściany i wykonuj szeroki krok w tył z kontuzjowaną nogą, aby wygięte kolano przednie i tylna noga była prosta. Trzymaj piętę tylnej stopy na podłodze i delikatnie pochylaj się do przodu i dociskaj ją do ściany - idź tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Przytrzymaj odcinek przez około 15 sekund i powtórz trzy razy na sesję. W miarę poprawy ścięgna Achillesa spróbuj dłużej przytrzymać.
Step Stretch
Jest to bardziej zaawansowane ćwiczenie, które zapewnia głębsze rozciągnięcie zarówno łydki, jak i ścięgna. Stań na kroku z obcasami wiszącymi nad krawędzią. Trzymaj się czegoś stałego, aby utrzymać równowagę, a następnie delikatnie opuść piętę poniżej kroku, tak abyś poczuł się dobrze rozciągnięty - ale bez bólu - w łydce. Przytrzymaj przez 20 sekund. SportsInjuryClinic.net sugeruje wypróbowanie tego z kolanami prosto, a następnie z ugiętymi kolanami, które skupią się bardziej na ścięgnach.
