Mesomorf to ktoś o naturalnie wysportowanej sylwetce. Typowy mezomorf jest silny i muskularny i łatwiej mu jest uzyskać masę mięśniową niż szczupły ektomorf, ale jest także bardziej podatny na przyrost tłuszczu. Dlatego dieta odchudzająca dla mezomorfa musi starannie zbilansować kalorie i makroskładniki, aby zapewnić utratę tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej.
Obliczanie swoich kalorii
Aby schudnąć, musisz jeść mniej niż zużyjesz, co będzie oznaczało zmniejszenie kalorii. Według kulturysty i dietetyka, dr Layne'a Nortona, mezomorfy potrzebują więcej kalorii niż endomorfy - które generalnie mają więcej tłuszczu - ale mniej niż ektomorfy, które mają szybsze metabolizmy i łatwiej tracą na wadze. Pomnóż swoją masę ciała w funtach przez 15, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Aby schudnąć, musisz jeść mniej niż to.
Standardowa dieta mezomorph
Makroskładniki to białko, węglowodany i tłuszcz, a wszystkie trzy są potrzebne do zrównoważonej diety odchudzającej. Według dietetyka sportowego, dr. Johna Berardiego, mezomorfy potrzebują zrównoważonego podziału makroskładników o zawartości białka około 30%, 40% węglowodanów i 30% tłuszczu. Aby obliczyć, ile każdego makroskładnika potrzebujesz, określ, jakie jest 40 procent i 30 procent całkowitego spożycia kalorii. Białka i węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, więc podziel całkowitą ilość kalorii z białka przez 4, aby zobaczyć, ile gramów potrzebujesz dziennie, a następnie wykonaj to samo dla węglowodanów. Tłuszcz ma 9 kalorii na gram, więc podziel swoją całkowitą ilość kalorii z tłuszczu przez 9, aby ćwiczyć grube tłuszcze dziennie.
Dieta Mesomorph do utraty wagi
Podczas gdy 30 procent białka, 40 procent węglowodanów, zalecenie 30 doskonałego tłuszczu jest dość standardową wytyczną mesomorficzną, może wymagać pewnych ulepszeń w celu zmniejszenia masy ciała. Konsultant ds. Żywienia Ben Cullen sugeruje nieznaczne zmienianie podziału makroskładników, gdy próbuje stracić tłuszcz i zamiast tego decyduje się na 30 procent węglowodanów, 30 procent tłuszczu i 40 procent białka.
Przykładowy plan posiłków
Po wyznaczonym rozkruszeniu makroskładników, każdy z twoich posiłków powinien składać się z prawie jednej trzeciej węglowodanów, tuż poniżej jednej trzeciej tłuszczu i nieco ponad jednej trzeciej białka. Śniadanie może być jajecznica z wędzonym łososiem, aby dbać o swoje białko i tłuszcz, z pełnoziarnistych tostów lub bajgiel dla węglowodanów. Obiad może być owinięty lub pita pełnoziarnistym z chudym indykiem lub szynką, mieszaną sałatką i porcją migdałowego masła lub oliwek, z kolacją z dodatkiem chudego steku z polędwicy wołowej lub fileta z dorsza na białko; brązowy ryż ze szparagami, grzybami i papryką dla twoich węglowodanów; i trochę oliwy z oliwek dla tłuszczu. Wszelkie przekąski muszą być zgodne z tymi samymi wytycznymi, ale z mniejszymi ilościami. Twarogiem z truskawkami i posiekanymi migdałami lub koktajlem proteinowym z kawałkiem owoców i kawałkiem cheddaru są dobre opcje.
Uwagi, śledzenie i dostosowanie
Niewiele osób pasuje idealnie do kategorii mezomorfów, a ty możesz być mieszanką dwóch lub trzech typów. Dlatego używaj swojego ciała jako wskazówki, radzi Cullen. W miarę postępów, zmniejsz wagę ciała i zmniejszaj swoją masę, liczbę kalorii spalanych codziennie spada, co oznacza, że tempo utraty wagi może zacząć zwalniać, więc może być konieczne zmniejszenie ilości kalorii. Śledź uważnie jedzenie, korzystając z informacji wydrukowanych na etykietach żywności.
