Podczas gdy kobiety nie mogą nabrać większej siły niż mężczyźni, istnieją ćwiczenia, które kobiety mogą robić i sposoby podejścia do treningu, który może budować masę mięśniową. Wypełnianie wymaga poważnego poświęcenia się podnoszeniu, spożywaniu odpowiednich pokarmów i upewnianiu się, że waga, z której korzystasz, jest wystarczająco ciężka.
Budowanie masy mięśniowej
Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń na budowę mięśni, ważne jest, aby zrozumieć, jak ćwiczyć, aby budować mięśnie. Każda kobieta reaguje na trening w inny sposób, więc może zająć trochę prób i błędów, aby znaleźć dokładny program, który działa dla Ciebie. Twój skład genetyczny i typ ciała określają, w jaki sposób włókna mięśniowe będą reagować na trening, mówi American Council on Exercise.
Ponadto musisz zastosować zasadę przeciążenia. Musisz rzucić wyzwanie lub przeciążać mięśnie, używając ciężkich ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń, aby zbudować masę, i powinieneś pracować z mięśniami pod różnymi kątami, aby stworzyć definicję. Jeśli nie masz takiego ciała, które łatwo się gromadzi, musisz planować bycie na siłowni od pięciu do sześciu dni w tygodniu przez dwie do trzech godzin na raz.
Przysiady
Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających lub wzmacniających mięśnie nóg, gdy celują one w mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Można je wykonywać trzymając ciężary, opierając obciążony bar na ramionach lub używając maszyn. Właściwa forma jest krytyczna dla przysiadów, aby uniknąć kontuzji.
Aby go wymieszać, wykonaj jeden zestaw z palcami na wprost i jeden zestaw z palcami u nogi. Możesz również umieścić swoje pięty na planszy, aby dodać jeszcze więcej różnorodności. Pamiętaj, aby trzymać mięśnie brzucha wciągnięte i plecy w neutralnej pozycji. Wykonaj od pięciu do ośmiu powtórzeń i od trzech do pięciu zestawów, używając ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby spowodować zmęczenie mięśni w każdym zestawie.
Lunges
Lunges to kolejne proste ćwiczenie, które może budować masę mięśniową w nogach. Podobnie jak przysiady można używać ciężarów, barów, a nawet kabli podczas wykonywania rzuceń. Można je wykonywać w pozycji stacjonarnej, z naprzemiennymi nogami lub podróżując, aby dodać więcej wyzwań i różnorodności. Podczas skakania pamiętaj, aby trzymać przednie kolano za przednim palcem. Podczas wypadu powinieneś być w stanie spojrzeć na swoje kolano i wciąż widzieć palce u nóg.
Aby dodać kolejną odmianę, postaw stopę na ławce lub krześle. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, American College of Sports Medicine zaleca wykonanie od trzech do pięciu powtórzeń i od jednego do trzech zestawów.
Stojące cielę podnosi
Oprócz ćwiczeń do budowy masy w górnych częściach uda, ważne jest, aby wykonać ćwiczenie dla okolicy dolnej nogi. Stały wzrost łydki skierowany jest na mięśnie dolnej części nogi. Używając wolnych ciężarów, obciążonego pręta lub kabli, podnieś się na palce tak wysoko, jak możesz, a następnie powoli opuść je w dół. Aby dodać definicję, należy również wykonać sety z włączonymi i wyłączonymi palcami. Możesz także pozwolić, żeby obcasy zwisały z kroku, aby stworzyć większy zakres ruchu.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zmiksuj swoje treningi, używając darmowych ciężarków jednego dnia, ważonego paska następnym razem, a następnie kabli lub maszyny co trzeci raz, gdy pracujesz nogami. Ponieważ po ciężkim treningu potrzeba 48 godzin, aby mięśnie powróciły do zdrowia, nie pracuj w tej samej grupie mięśni lub grup przez dwa kolejne dni.
