Jeśli małe mięśnie stabilizatora wokół miednicy są słabe, mogą pojawić się dysfunkcyjne wzorce ruchowe, jeśli nie wzmocnisz tych mięśni. Ból, urazy i napięcie mięśni mogą wystąpić, gdy nie poruszasz się w sposób naturalny, a miednica nie jest w linii. Już napięte mięśnie mogą wymagać zajęcia się rozciąganiem lub kompresją.
Pompy miednicy
Pompa miednicy to ambitne ćwiczenie wzmacniające mięśnie rdzeniowe stabilizujące miednicę. Aby wykonywać pompy miednicy, leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Trzymaj ręce na podłodze po bokach. Ściśnij mięśnie dna miednicy, jakby próbując zatrzymać przepływ moczu. Umieść miednicę w wygodnej, neutralnej pozycji z tylko niewielkim łukiem w dolnej części pleców. Dotknij palcami przed miednicą, aby poczuć wyrównanie miednicy. Wyprostuj lewą nogę. Następnie unieś miednicę, nie staczając jej na boki ani nie wyginając pleców. Dokręć swoje pośladki podczas podnoszenia miednicy. Opuść biodra na podłogę, a następnie kilka razy z powrotem w powietrze. Powtórz z przeciwną nogą.
Resisted Hip Abduction
Oparte na uporczywym ruchu uprowadzenie hip wzmacnia mięśnie pośladkowe i mięśnie pośladkowe minimus. Gluteus medius stabilizuje miednicę podczas chodzenia i jest głównym mięśniem, który porusza biodrami na boki, zwany porwaniem hip. Gluteus minimus działa z medius dla uprowadzenia i stabilizacji biodra. Aby wykonać ćwiczenia polegające na uporaniu się z biodrem, załóż mankiet na kostkę z ciężarki na kostkę i odwróć się na bok z mankietem z dala od maszyny. Kabel biegnie przed twoimi goleniami. Przytrzymaj maszynę dla równowagi i podnieś nogę do 45 stopni. Trzymaj nogę i stopę w linii z bokiem biodra i prostopadle do maszyny. Obniż nogę i powtórz po przeciwnej stronie. Utrzymuj dobrą postawę i nie łukuj się plecami.
Kwadrant Lunges
Wypukły kwadrant to kolejne ćwiczenie wzmacniające stabilizatory miednicy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj ręce na biodrach, aby upewnić się, że miednica pozostaje na poziomie. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przejdź prosto w lewo i zgnij lewe kolano w przysiadzie. Trzymaj prawą nogę prostą i poziom bioder. Ściśnij mięśnie brzucha, aby dodatkowo ustabilizować miednicę. Wyciągnij lewą stopę z powrotem na szerokość barków. Powtórz po prawej stronie.
