Ograniczenie spożycia kalorii do poziomu, który powoduje deficyt kalorii - przy jednoczesnym wspieraniu Twoich potrzeb żywieniowych - prowadzi do zdrowej utraty wagi. Planowanie posiłków i przekąsek, które pasują do docelowej liczby kalorii i zawierają zdrową mieszankę składników odżywczych, pomoże Ci osiągnąć cele związane z wagą i poprawić zdrowie. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, która zawiera mieszankę owoców, warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i zdrowych tłuszczów, liczenie węglowodanów może być niepotrzebne, chyba że lekarz przedstawi ci konkretne zalecenia w oparciu o twoje potrzeby zdrowotne; jednak ustalenie celu spożycia węglowodanów może pomóc w osiągnięciu równowagi w planie żywienia, jeśli masz tendencję do spożywania większej ilości węglowodanów niż potrzebujesz.
Obliczanie docelowej wartości kalorycznej masy ciała
Krok 1
Zapoznaj się z tabelą szacunkowych potrzeb kalorycznych opublikowaną na stronie 14 Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów 2010. Sugerowany zakres kalorii w oparciu o Twój wiek, płeć i poziom aktywności pozwala oszacować liczbę kalorii potrzebną do utrzymania wagi.
Krok 2
Ustaw docelowy poziom kalorii poniżej poziomu utrzymania wagi. Utrata do 2 funtów na tydzień stanowi zdrową utratę wagi; jednak, aby osiągnąć 2 funty tygodniowego odchudzania wyłącznie poprzez ograniczenie spożycia kalorii, musiałbyś odjąć 1000 kalorii od codziennego zapotrzebowania na kalorie. Nie jest to możliwe ani zdrowe dla wszystkich - szczególnie, jeśli zmniejsza ono spożycie kalorii poniżej 1200 dziennie dla kobiet lub 1500 dziennie dla mężczyzn. Celuj od 250 do 500 kalorii mniej niż poziom utrzymania, aby wspomóc zdrową utratę wagi w wysokości od 0,5 do 1 funta na tydzień.
Krok 3
Dostosuj cel kalorii do utraty wagi, jeśli ciągle będziesz głodny. Dodanie do 200 kalorii do celu może być wystarczające, aby pomóc Ci osiągnąć sytość bez sabotowania celów wagi. Tak długo jak ustalisz deficyt kalorii, utrzymując się poniżej poziomu podtrzymania kalorii, powinieneś schudnąć w zdrowym, stopniowym tempie.
Obliczanie węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała
Krok 1
Określ procent kalorii z węglowodanów, które chcesz uwzględnić w swoim planie żywienia. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby dorośli spożywały od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów; Jednak naukowcy z Harvard Medical School odkryli, że plany jedzenia z zaledwie 35 procentami kalorii z węglowodanów wspierają zdrową utratę wagi bez poświęcania zdrowej diety lub potrzeb żywieniowych.
Krok 2
Konwertuj cel procentowy węglowodanów na kalorie. Jeśli planujesz uzyskać 45 procent swoich kalorii z węglowodanów, pomnóż swój cel kaloryczny do utraty wagi o 45 procent. Na przykład, jeśli dzienne spożycie energii wynosi 1800 kalorii, 810 takich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, w oparciu o cel 45 procent.
Krok 3
Konwersja gramów węglowodanów z żywności w swoim plan posiłków na kalorie. Jeden gram węglowodanów dostarcza cztery kalorie. Pomnóż liczbę gramów węglowodanów w danym pokarmie przez cztery, aby określić liczbę kalorii z dostarczanych węglowodanów. Baza danych składników odżywczych dostarczona przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zapewnia zawartość węglowodanów w różnych produktach spożywczych i napojach.
Wskazówki
- Zdecyduj się na węglowodany złożone, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, częściej niż węglowodany proste, takie jak te znalezione w słodkich wypiekach, cukierkach i napojach bezalkoholowych.
