To naturalne, że ludzie tracą mięśnie i zyskują tkankę tłuszczową, co może być problemem - zauważa MayoClinic.com. Budowanie większej ilości mięśni może zwiększyć siłę i poprawić ogólny stan zdrowia i wytrzymałość, ale wrzucenie zbyt wielu dodatkowych porcji do posiłków nie jest najbardziej produktywnym lub zdrowym sposobem na zrobienie tego. Zamiast tego spróbuj treningu siłowego i zrównoważonej, zróżnicowanej diety z umiarkowaną ilością dodatkowych kalorii.
Korzyści
Istnieje kilka istotnych korzyści dla uzyskania masy mięśniowej. Trening siłowy, który pomaga budować i wzmacniać mięśnie, może także poprawić postawę, równowagę i stabilność. Pomaga również przeciwdziałać malejącej masie mięśniowej, której doświadczają ludzie, gdy się starzeją. Klinika Mayo utrzymuje, że budowanie mięśni wzmacnia kości, pomaga w kontroli wagi i zmniejszaniu masy ciała, zmniejsza ryzyko kontuzji, buduje wytrzymałość i łagodzi objawy wielu chronicznych schorzeń.
Dieta
Chociaż wydaje się logiczne, aby wierzyć, że organizm może potrzebować tysięcy dodatkowych kalorii, aby uzyskać mięśnie, rzadko tak jest. Z czasem nadmierne kalorie, których organizm nie pali, zamieniają się w magazynowany tłuszcz i nie przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej. Aby zapobiec wzrostowi tkanki tłuszczowej i utrzymać ciało w dobrej formie do budowania mięśni, spożywaj od 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie w zrównoważonej diecie zdrowej, odżywczej żywności, zaleca CNN.com.
Białko
Białko jest szczególnie ważną substancją odżywczą dla ludzi, którzy chcą budować mięśnie, ponieważ białko działa chroniąc i rozwijając skórę, tkankę kostną i mięśniową. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka w swoich regularnych dietach, ale może być pomocne przejście na źródła tłuszczu o niższej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt beztłuszczowy, mleko odtłuszczone, o niskiej zawartości tłuszczu ser, fasola, soczewica, soja i chude mięso. Klinika Mayo zaleca od 10 do 35 procent dziennej dawki kalorii z białka lub około 50 do 175 g w diecie o wartości 2000 kalorii.
Ćwiczenie
Ćwiczenie jest prawdopodobnie najważniejszym elementem w planie budowy mięśni. Spośród trzech głównych rodzajów ćwiczeń - aerobiku, treningu siłowego i elastyczności - trening siłowy jest najskuteczniejszym wyborem, aby to osiągnąć, zgodnie z ACEFitness.org. Wypróbuj regularne sesje ćwiczeń gimnastycznych, ćwiczeń obciążeniowych, ćwiczeń podnoszących ciężary, ćwiczeń z pasmami oporowymi lub treningów z maszynami wagowymi. Pozwól mięśniom odpocząć przez jeden dzień pomiędzy sesjami i zawsze ucz się prawidłowej techniki, zanim spróbujesz nowego ruchu. Należy pamiętać, że trening siłowy nie jest odpowiednim zamiennikiem dla pełnego planu ćwiczeń, który obejmuje również aerobik i rozciąganie.
Żywność
Codzienne spożywanie dodatkowych kalorii w celu odbudowy mięśni może być dla niektórych problemem, a sprzeczne informacje na temat tego, co jeść, nie pomagają. Ponieważ mięśnie spalają głównie węglowodany podczas pracy, zgodnie z Fitness.gov, może być przydatne przyjmowanie kilku dodatkowych porcji złożonych węglowodanów każdego dnia. Dodawanie białek, ryb, kurczaków, niskotłuszczowego twarogu lub proszku proteinowego do codziennej diety może również pomóc z powodzeniem budować mięśnie, zauważa CNN.com.
