Łyżwiarstwo figurowe jest sportem artystycznym, który wykorzystuje wiele grup mięśniowych, w tym nogi, biodra, okolice rdzenia i ramiona. Trening siłowy jest konieczny dla łyżwiarzy figurkowych, aby promować siłę do wykonywania skoków, obrotów i zwiększania prędkości i mocy na lodzie. Wraz ze spójnym programem ćwiczeń aerobowych, aby zbudować wytrzymałość, wykonuj trening siłowy dla określonych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Trening na ramię
Aby wzmocnić swoje barki, użyj hantli, aby wykonać kilka kluczowych ćwiczeń wzmacniających ramię. Rozpocznij od wojskowych pras podczas stania lub siedzenia z wyprostowanymi plecami, popychając hantle prosto nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane. Przejdź na przednie podwyżki stojąc, podnosząc ramiona z boków, aż ramiona znajdą się prosto przed tobą, równolegle do podłogi. Zakończ ćwiczenia na barkach bocznymi podbiciami bocznymi, utrzymując ramiona lekko zgięte w łokciu i podnosząc lekko ramiona na bok, aż znów znajdą się równolegle do podłogi.
Trening siłowy
Twoje mięśnie tułowia, w tym różne obszary pleców i mięśnie brzucha, są ważne dla utrzymania równowagi i równowagi podczas stabilizacji kręgosłupa, aby zapobiec urazom. Wykonuj deski, czasami nazywane mostami, aby wzmocnić mięśnie rdzenia. Ćwiczenie to wymaga niewielkiego ruchu, ponieważ leżysz na brzuchu, a górna część ciała opiera się na łokciach i przedramionach. Podnieś biodra z ziemi i przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Wykonuj skręcenia brzuszków, aby wzmocnić centralne mięśnie brzucha, a także ukośne. Z tradycyjnej pozycji chrupania przekręć tułów w lewo i w prawo, gdy klatka piersiowa zbliża się do kolan. Wzmocnij górną część pleców z hantlami i centralnym grzbietem w klęczących rzędach, klęcząc na ławce siłowej z jednym ramieniem podtrzymującym ciężar ciała podczas wykonywania rzędów z hantlami w przeciwnej ręce. Zakończ swoją podstawową sesję treningową, wzmacniając dolną część pleców martwymi rękoma, wykonanymi za pomocą sztangi lub hantli w każdej ręce.
Trening siłowy dolnej części ciała
Wzmocnij mięśnie i biodra w górnej części nóg przysiadów i skurczów. Wykonuj ważone przysiady ze sztangą spoczywającą na twoich dolnych barkach lub trzymaj hantle w każdej ręce. Przykucnij z szerszą postawą, aby wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud, i przytrzymaj węższą postawę, aby pracować na zewnętrznych udach. Wykonuj chodzenie w tę iz powrotem po pokoju, trzymając hantle w każdej ręce lub ze sztangą na ramionach. Wzmocnij swoje dolne nogi, podnosząc łydki, w których obracasz pozycję stóp między zestawami. Skieruj palce u nóg do przodu, aby wzmocnić swoje centralne łydki, skieruj palce u nóg do wewnątrz, aby pracować z zewnętrznymi mięśniami łydki i wyprostuj palce na zewnątrz, aby wzmocnić wewnętrzne łydki.
Implementacja i harmonogram
Aby wzmocnić górną i dolną część ciała bez wykonywania dużych, nieporęcznych mięśni, wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia podczas treningu, organizacja Stanów Zjednoczonych w łyżwiarstwie figurowym zaleca na swojej stronie internetowej. Staraj się wykonywać trening całego ciała co najmniej dwa razy w tygodniu, co pozwala przynajmniej na pełny dzień odpoczynku między treningami, aby odzyskać mięśnie. Skoncentruj się na właściwej technice podczas podnoszenia ciężarów. W razie potrzeby zasięgnij pomocy lub szkolenia od certyfikowanego trenera fizycznego, aby upewnić się, że odpowiednio podnosisz ciężary i unikasz kontuzji mięśni lub stawów.
