Oprócz pracy nad górną częścią ciała podczas spaceru, możesz kontynuować pracę nad dolnym ciałem, gdy dochodzi do siebie po urazie nogi, kostki lub stopy. Korzystając z różnych siedzących i stojących ćwiczeń, możesz zrehabilitować zranioną nogę lub wzmocnić nieuszkodzoną kończynę. Przedyskutuj z lekarzem, jak duży nacisk możesz wywiesić na odlewaną nogę, a następnie rozpocznij ćwiczenia kardio i oporu, aby utrzymać formę.
Krok 1
Spotkaj się ze swoim lekarzem lub trenerem, aby dowiedzieć się, ile stresu możesz włożyć na rzuconą nogę i jak długo. Nie zakładaj, że jeśli możesz chodzić i chodzić z klasami lub w pobliżu biura lub domu, możesz ćwiczyć spacer po wielu kilometrach bez obawy o swoje obrażenia.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia siedzące przy użyciu maszyn wagi. Używaj maszyn, które mają ławkę do wykonywania ćwiczeń na górnych częściach ciała, takich jak lat ciągnie, pec pokłady, loki bicepsa i prasy klatki piersiowej. Połóż się na brzuchu i wykonuj loki ścięgna podkolanowego, podnosząc ciężarki, przesuwając obcasy w kierunku pośladków. Odwróć swoją pozycję lub usiądź na ławce i podnieś ciężary w górę, podnosząc stopy z podłogi na wysokość biodra.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia na maszynach, które używają wyciągarek ramienia z linkami lub dźwigniami. Użyj maszyn do wiosłowania, które pozwolą Ci uwydatnić mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców, nie wymagając przy tym znacznego użytkowania nóg. Użyj elipsy, które mają dźwignie na ramię, jeśli możesz pracować maszyną używając rąk zamiast nóg.
Krok 4
Ćwicz przy użyciu maszyn ciężkich, siłowni domowych lub maszyn do wiosłowania, wykorzystujących mniejszą wagę lub mniejszy opór, aby stworzyć treningi cardio.
Krok 5
Usiądź na krześle i wykorzystaj hantle lub opaski do wykonywania ćwiczeń siłowych lub treningu obwodowego. Używając około 50 procent maksymalnej masy, którą możesz podnieść, wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia, zrób 60-sekundową przerwę, a następnie rozpocznij zestaw innego ćwiczenia. Użyj tyle ciężaru, że ciężko oddychasz, ale nie za dużo, że będziesz musiał zrobić długie przerwy lub zatrzymać się po kilku minutach. Utrzymuj obwód przez 30 minut lub dłużej, aby stworzyć trening cardio.
Krok 6
Jeździć rowerem treningowym z ustawieniem, które nie wymaga zbyt dużego nacisku, aby pedałować, aby stworzyć treningi cardio. Pływaj przez 30 minut lub dłużej, jeśli twoja obsada jest wodoodporna, aby tworzyć treningi cardio bez wpływu. Postępuj szybkim tempem przez 30 minut lub dłużej, jeśli twój lekarz lub trener doradzi ci, że nie wpłynie to na twoje zdrowie.
Krok 7
Wykonuj ćwiczenia na ciele, takie jak brzuszki, przysiady, podciągnięcia, pompki, wypady na krzesło, ćwiczenia na podbródku i ćwiczenia na rolkach. Zachowaj ostrożność podczas robienia podciągnięć, podciągania i pochylania foteli, których nie poślizgniesz i nie wylądujesz ciężko na odlewanej nodze. Dodawaj wagi do podstawowych ćwiczeń, aby tworzyć ćwiczenia, takie jak rosyjski akcent, który trzyma ciężary lub piłkę do ćwiczeń na długość ramion i porusza się na boki. Wykonuj ćwiczenia siedzące na piłce gimnastycznej, aby dodać pracę podstawową do innych ćwiczeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt do ćwiczeń
- Krzesło
