Maszyny wagowe są zwykle skierowane bardziej do osób początkujących lub osób po urazach, ale mogą być przydatne dla każdego. Maszyny pozwalają skoncentrować się na poszczególnych grupach mięśni poprzez usunięcie aspektu stabilności masy ciała; dodatkowo, szybciej przechodzić między maszynami wagi i zmieniać obciążenie ćwiczenia jednym ruchem szpilki. Ćwicząc swoją górną część ciała za pomocą maszyn, upewnij się, że Twoja rutyna jest zrównoważona i progresywna.
Idealny plan
Ważne jest, aby proporcje mięśni górnej części ciała były proporcjonalne. Łatwo jest skupić się na mięśniach "lustrzanych", takich jak pek i biceps, ale pamiętaj, że masz również inne grupy mięśniowe. Obejmują dwa ćwiczenia klatki piersiowej, jeden ruch ramienia, dwa ćwiczenia pleców i jedno ćwiczenie każdego bicepsa i tricepsa. Typowa rutyna może obejmować maszynową prasę piersiową, maszynę do rzutowania pec, siedzące prasy ramienne, latanie pulsujące, rzędy obsługiwane maszynowo w klatce piersiowej, loki kaznodziei i rozszerzenia triceps.
Uwagi dotyczące kabli
Rozważ dodanie ćwiczeń maszynowych do ćwiczeń. Zaletą maszyny kablowej jest to, że możesz zmienić kierunek i wysokość siły; utrzymują także napięcie mięśni podczas całego ćwiczenia. Są także wszechstronne, pisze trener James Stoppani w "Encyklopedii mięśni i siły". Zamień dwa lub trzy zwykłe ćwiczenia maszynowe dla ćwiczeń kabli. Można na przykład pozbyć się pechem, rzędów maszyn i rozszerzeń tricepsów maszynowych i zastąpić je przejściami kablowymi, posadzonymi rzędami kabli jednoramiennych i przedłużeniami kabli napowietrznych za pomocą sznurka.
Siła a wytrzymałość
Celuj w różne zakresy powtórzeń podczas treningu. Tradycyjnie, duże ciężary i niższe powtórzenia są uważane za najlepsze dla przyrostu siły, podczas gdy lżejsze ładunki dla wyższych zestawów rep są oceniane najlepiej pod kątem wytrzymałości. Choć to prawda, mieszanie twoich zakresów rep utrzymuje trening w świeżości i wyzwaniu. Wykonaj pierwsze ćwiczenie w klatce piersiowej, ramieniu i plecach, wykonując pięć serii po sześć do ośmiu powtórzeń, następnie drugie ćwiczenie klatki piersiowej i pleców oraz dwa ruchy ramion na trzy zestawy po 15. Wykonaj te czynności przez cztery tygodnie, aby dodać wagę lub powtórzyć każdą sesję, a następnie odwrócić kolejność w tygodniach od piątego do ósmego, przechodząc wyższy ryps na pierwszej partii ćwiczeń i niższy powtórkę na sekundę.
Procedura maszynowa
Maszyny mogą być bardzo skuteczne, ale trzeba wybrać odpowiednie, ogrzewa trenera siły Charlesa Poliquina. Uważaj na przedłużenia bicepsa i triceps, które nie mają regulowanych siedzeń; podnoszenie poprzeczne i pec dec maszyny, w których nie można ustawić uchwytów, aby pasowały do twojej biomechaniki; i uważaj, aby nie zaokrąglić pleców podczas chwytania uchwytu dla siedzących rzędów maszyn. Jeśli trafisz na trening i nie możesz przejść do następnego poziomu na maszynie, rozważ przejście na podobną maszynę na kilka tygodni lub przymocuj mniejszą płytkę o wadze 2,5 lub 5 funtów do stosu wagi za pomocą regulowanego kołek.
