Na najbardziej podstawowym poziomie utrata masy ciała jest prostym procesem, który pojawia się, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Oczywiście przyjmujesz kalorie poprzez jedzenie. Dlatego proces odchudzania prawie zawsze zaczyna się od zmniejszenia liczby spożywanych kalorii i zwiększenia liczby spalanych kalorii, tworząc w ten sposób deficyt kaloryczny.
Proces fizjologiczny
Twoje ciało spala kalorie w spoczynku, tylko po to, aby twoje różne systemy fizjologiczne działały poprawnie. Palisz kalorie poprzez aktywność i używanie mięśni. Palisz także kalorie, trawiąc i metabolizując spożywane pokarmy. Nawet myślenie, które wymaga komunikacji komórkowej między neuronami w twoim mózgu, spala kalorie.
Kiedy twoje ciało napotka deficyt kalorii, musi zwrócić się do zgromadzonych źródeł energii, aby zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne. Większość nadwyżek kalorii w organizmie jest przechowywanych w postaci tłuszczu, a celem większości osób z utratą wagi jest utrata tkanki tłuszczowej. Ponieważ organizm potrzebuje więcej energii, niż przyjmuje przez jedzenie, zamienia się w te rezerwy, a zapasy tłuszczu zaczynają się wyczerpywać.
Krok 1: Dieta
Pierwszym miejscem, na którym powinieneś się skupić, gdy chcesz schudnąć, jest Twoja dieta. Kiedy spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz każdego dnia, twoje ciało przechowuje je w postaci tłuszczu. Zmniejszenie ilości kalorii poniżej potrzeb organizmu pomaga spalić istniejący tłuszcz i zapobiec dalszemu przyrostowi tkanki tłuszczowej.
Ile kalorii potrzebujesz wyciąć z codziennej diety zależy od wielu czynników. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc ci ustalić twój numer. Po uzyskaniu tego numeru musisz stać się bardziej pracowity dzięki kontroli kalorii, śledząc kalorie i wybierając niskokaloryczne potrawy.
Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest wycięcie lub znaczne zmniejszenie spożycia następujących pokarmów:
- Słodycze
- Napoje gazowane i słodycze
- Tłuste i smażone potrawy
- Tłuste mięsa
- Rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, biały ryż i biały makaron
Drugim krokiem w procesie jest spożywanie większej ilości pożywienia o niskiej zawartości składników odżywczych. Świeże warzywa dają najwięcej korzyści. Są niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze i pełne błonnika, aby Cię napełnić. Chude białka są kolejnym nieocenionym źródłem odżywiania, które nie złamie kalorii, ale zapewni Ci pełne samopoczucie.
Krok 2: Ćwiczenie
Zwiększenie aktywności fizycznej jest kluczem do procesu utraty wagi. Ćwiczenie jest najprostszym sposobem na zwiększenie zapotrzebowania organizmu na kalorie. Energiczny trening, na przykład bieganie lub jazda na rowerze, może spalić ponad 500 kalorii w 30 minut, w zależności od masy ciała i tempa.
Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych, nie powoduje spalania wielu kalorii podczas wykonywania ćwiczeń, ale buduje mięśnie, co zwiększa metabolizm spoczynkowy. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanki tłuszczowe, więc im więcej masy mięśniowej masz, tym skuteczniej organizm zużywa energię z jedzenia, które spożywasz.
Energiczne ćwiczenia powodują efekt "dopalenia", znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, co powoduje, że zapotrzebowanie na ciepło w organizmie jest nieznacznie podwyższone po zakończeniu treningu.
Wynika to z naprawy tkanki, która występuje, gdy mięśnie powracają do zdrowia po wysiłku fizycznym. Jest o wiele bardziej wyraźny po treningu treningu oporowego niż trening aerobowy. Jest również bardziej wyraźny u osób bezwarunkowych. Gdy staniesz się bardziej sprawny, twoje ciało potrzebuje mniej dodatkowej energii, aby się zregenerować.
Zwiększ swoją aktywność, dodając mieszankę umiarkowanych i energicznych treningów sercowo-naczyniowych. Siła trenuje wszystkie wasze główne grupy mięśni kilka razy w tygodniu.
Nie oznacza to, że podnoszenie ciężarów na siłowni jest konieczne - możesz również wziąć udział w zajęciach jogi lub pilatesu, a także robić squaty, push-upy i pull-upy w domu. Celuj w ćwiczenia - cardio, trening siłowy lub oba - większość dni w tygodniu.
Krok 3: Trenuj swój mózg
Utrata masy ciała jest tak samo procesem mentalnym, jak fizycznym. Kultura amerykańska zapewnia mnóstwo okazji do spożywania nadmiernych ilości kalorii, a także wiele wymówek i rozproszeń, które uniemożliwiają spalenie ich. Przekwalifikowanie umysłu do myślenia inaczej na temat konsumpcji żywności i poziomu aktywności fizycznej jest kluczowe w dokonywaniu zmian, które prowadzą do długoterminowej utraty wagi.
Optymalna utrata masy ciała następuje powoli poprzez zmiany stylu życia, które można utrzymać przez całe życie danej osoby, a nie szybką dietę lub plan codziennego ćwiczenia przez dwa miesiące. Proces odchudzania wymaga cierpliwości i mentalnego zaangażowania w trwałe zmiany, oprócz zdrowej diety i aktywnego stylu życia.
