Wykonywanie nadzorów jest skutecznym sposobem uzyskania fizycznych rezultatów, których możesz szukać. Supersety składają się z dwóch ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim bez żadnego odpoczynku. Wykonujesz supersesje z tą samą grupą mięśni lub przeciwstawnymi grupami mięśni. Dla dobrze zdefiniowanych triceps, spróbuj trzy obwody nadzorów, dwa do trzech razy w tygodniu.
Anatomia
Twoje triceps składa się z trzech głów, zwanych triceps brachii. Trzy głowy - boczna, środkowa i długa - łączą kość ramienia i łopatkę z przedramieniem. Głowa boczna jest odpowiedzialna za wygląd podkowy, który widzisz w dobrze zdefiniowanych triceps. Głównym zadaniem triceps jest przedłużenie ramienia, ale także odgrywa rolę w przyłożeniu ręki do ciała.
Supersets
Istnieje wiele odmian zbiorczych, z których jeden niekoniecznie jest lepszy od drugiego. Wybierz około sześciu ćwiczeń lub trzech supersetów dla triceps. Ponieważ twoje tricepsy są zaangażowane w działania popychające, możesz również wybrać pracę triceps w dniach, w których wykonujesz ćwiczenia klatki piersiowej i ramion. Chociaż nie będą one bezpośrednio działać triceps, to nadal będzie korzystać z pracy.
Ćwiczenia
Ćwiczenia, takie jak spadki, wyciskanie na ławce, tricepsowe pulsowanie, przedłużenia tricepsów, kruszarki czaszek i odrzuty sprawiają, że trzy wystarczające supersesje. Na przykład wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń spadków bezpośrednio po nich, a następnie od ośmiu do 12 powtórzeń wyciskania na ławce i powtórzyć trzy razy z rzędu. Powtórz w tym samym stylu z następującymi czterema ćwiczeniami.
Inne ćwiczenia mogą obejmować zmiany powyższego, albo za pomocą maszyny kablowej lub leżąc na spadku lub nachylenia, i za pomocą jednego ramienia na raz, w przeciwieństwie do obu. Trening powinien być zmieniany co cztery do sześciu tygodni, aby nadal widzieć wyniki. Etricep.com zaleca także częste zmiany kolejności ćwiczeń, aby wstrząsnąć mięśniami i uzyskać największe korzyści z treningu.
Formularz
Właściwa forma podczas ćwiczeń sprawi, że stawy i mięśnie będą bezpieczne i wolne od obrażeń. Wykonując prawie każde ćwiczenie trójgłowe, skup się na utrzymywaniu łokci w odległości ramienia od siebie i nie rozstawianiu ich na boki.
W każdym ćwiczeniu triceps nie ma potrzeby poruszania ramionami lub ramieniem. Na przykład, podczas wykonywania kruszarek czaszek, poruszanie ramionami nie będzie już ukierunkowane na triceps. Łokcie powinny stać nieruchomo ponad ramionami podczas leżenia, zginać się tylko na łokciach, aby przynieść ciężar na czoło lub tuż nad głową.
