Wyobraźcie sobie kogoś, kto pokazuje swoje mięśnie, wyobrażając sobie osobę odsłaniającą mięśnie bicepsa. Mięśnie nazywane krótką głową i długą głową tworzą bicepsy brachii. Dwugłowego spoczywa na ramieniu, wychodząc ich połączenia z korpusem na łopatki i działa w dół i wstawienie do przedramienia, a bardziej konkretnie, kości promieniowej. Możesz wykonywać określone ćwiczenia, aby ćwiczyć mięśnie bicepsa.
Loki Barbell
Barbell biceps loki są skutecznym ćwiczeniem, aby zbudować swoje biceps. Zacznij od sztangi w obu dłoniach, trzymając ją na wznak, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Rozstaw stopy na szerokość barków, a kolana miękko. Powoli zwinąć sztangę w kierunku ramion, przytrzymać ją przez jedną sekundę, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
Hammer Curls
Młotkowe loki są odmianą tradycyjnego bicepla. To ćwiczenie odbywa się za pomocą zestawu hantli, a nie sztangi. Weź hantle w każdą rękę i stój mając stopy szeroko rozstawione na szerokość ramion i miękkie kolana, oprzyj ręce na bokach i dłoniach skierowanych w stronę boków. Powoli zwinąć ciężary do ramion, trzymając dłonie naprzeciw siebie, przytrzymać przez jedną sekundę, a następnie opuścić je z powrotem.
Pochyłe hantle
Zwijanie hantli to regularne hantle, tylko teraz siedzisz na wzniesieniu. Pozwala to na zawieszenie się ramienia, co powoduje rozciągnięcie bicepsa, co utrudnia pracę. Aby rozpocząć ćwiczenie, usiądź na ławce nachylonej, mając stopy płasko na podłodze. Pozwól każdemu ramieniu zawiesić się przy sobie i, po jednym na raz, zwiń hantel.
Loki kablowe
Mając dostęp do maszyn kablowych, możesz celować w mięśnie bicepsa bez użycia wolnych ciężarów. Stań przed maszyną, ustaw żądaną wagę i weź rączkę lub drążek w każdej ręce. Używając tego samego ruchu ramienia co zwijania sztangi, wyciągnij pręt z twoich ud w kierunku ramion, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Wytyczne
Repy i zestawy używane do tych ćwiczeń zależą od twoich celów. Jeśli próbujesz przerostować mięśnie dwugłowego mięśnia, pracuj w kierunku większej masy z mniejszymi powtórzeniami. Jeśli próbujesz uzyskać stonowane mięśnie, pracuj z mniejszą wagą i większymi zestawami i powtórzeniami - na przykład od jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
