Zielone sałatki są zdrowym dodatkiem do każdej diety, a większość warzyw liściastych dostarcza dużo składników odżywczych w bardzo niskokalorycznej porcji. Dodanie strony mieszanych sałatek lub sałatki z głównego dania do codziennego schematu w miejsce produktów o wyższej kaloryczności znacznie przyczyni się do zmniejszenia masy ciała. Ale nie dajcie się nabrać na myśl, że wszystkie sałatki są sobie równe, lub że jedzenie każdego dnia sałatki jak sałatka uwalnia was od niezdrowej żywności.
Tworzenie bazy sałatkowej, aby schudnąć
Kiedy budujesz sałatkę, albo w domu, albo w barze sałatkowym, pomiń sałatę lodową i zdecyduj się na gęstsze składniki odżywcze o ciemniejszej zieleni. Jarmuż, szpinak, rukola i romaine - lub mieszanka zieleniny dla dzieci - wszystko to doskonałe, niskokaloryczne wybory do bazy sałat. Na przykład filiżanka sałaty jarmużowej lub rzymskiej zawiera tylko 8 kalorii. Użyj 2 do 3 szklanek zieleni podczas przygotowywania sałatki z głównego dania; 1 szklanka stanowi dobre danie. Będziesz otrzymywać duże ilości niezbędnych składników odżywczych w jednej niskokalorycznej porcji; filiżanka jarmużu zapewnia od 21 do 25 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C, w zależności od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, oraz od 125 do 150 procent zapotrzebowania na witaminę K. Porównaj to z sałatą lodową, która dostarcza 2 do 3 procent witaminy C i 19 do 23 procent witaminy K. Witamina C jest niezbędna dla zdrowych tkanek i odporności, podczas gdy witamina K pomaga prawidłowo krzepnąć krwi, a także buduje silne kości.
Zbuduj swoją sałatkę, aby zwiększyć sytość
Zielone liście nie zawierają dużo błonnika ani białka, z czego można by się wywnioskować - jarmuż ma mniej niż gram na filiżankę. Te dwa składniki odżywcze są silnie związane z uczuciem sytości, więc będziesz potrzebował innych dodatków, aby sałatka była satysfakcjonującym posiłkiem lub przystawką. Jeśli robisz lunch lub kolację z dania głównego, zdobądź białko, napełniając zieleniną porcją grillowanej piersi z kurczaka lub twarogu i pół szklanki ciecierzycy lub innej fasoli. Aby wzmocnić błonnik, dodaj posiekane surowe warzywa, takie jak różyczki z brokułów, szparagi, pokrojone marchewki i pomidory lub pokrój czwartą część awokado na sałatkę. Sałatka z 3 uncji kurczaka, pół kubka ciecierzycy i filiżanka posiekanych brokułów na 2 szklankach romaine waży zaledwie około 300 kalorii. Codziennie zmieniaj składniki, więc zawsze będziesz mieć świeże spojrzenie na sałatkę - na przykład zamień kurczaka na łososia i połącz z fasolą cannellini, pomidorami i szparagami.
Więcej wskazówek, jak jeść sałatkę, aby schudnąć
Jeśli nie spożywasz sałatki, spróbuj sałatki z bocznym talerzem przed posiłkiem, aby zmniejszyć porcje innych pokarmów. Badanie opublikowane w Journal of American Dietetic Association z 2004 roku wykazało, że spożywanie dużej porcji niskokalorycznej sałatki jako pierwszego dania podczas obiadu zmniejszyło kaloryczność kobiet podczas posiłku z makaronem, który nastąpił później. Jednak jedzenie dużej sałatki z dodatkiem sera i dressingu zwiększyło ogólne spożycie kalorii u kobiet. Przygotowując sałatkę, zamiast warzyw wysokokalorycznych, takich jak grzanki i ser cheddar, chwyć warzywa i chude białka. Dodaj odrobinę soku z cytryny lub czerwonego octu, aby uzyskać dodatkowy smak przy bardzo małej ilości kalorii.
Lub dodaj sałatkę do codziennego schematu zamiast posiłków o większej kaloryczności. Na przykład posiadanie 300 kalorycznej sałatki głównej z kurczakiem lub łososiem na lunch zamiast kanapki z kurczakiem lub rybą z fast-foodem pozwoli zaoszczędzić 270 kalorii dziennie; dostaniesz także szerszy zakres składników odżywczych. W tym scenariuszu jedna sałatka dzienna daje oszczędności w wysokości 1900 kalorii w ciągu tygodnia. Ponieważ 3500 kalorii równa się kilogramowi masy ciała, zwykłe zamienianie tej sałatki codziennie pomoże ci stracić więcej niż 1/2 funta tygodniowo.
Połącz substytucję zdrowszych pokarmów, takich jak sałatka, z regularnym programem ćwiczeń dla uzyskania najlepszych wyników odchudzania. Aktualne zalecenia dotyczą ćwiczeń aerobowych co najmniej 150 minut tygodniowo w połączeniu z treningiem siłowym dwa dni w tygodniu.
Potencjalne wady jedzenia sałatki każdego dnia
Chociaż sałatka może pomóc ci schudnąć, unikaj pułapki myślenia, że jedzenie tego codziennie daje ci darmową przepustkę na jedzenie o wyższej kaloryczności - tak jakby jeden zdrowy dodatek do twojej diety anulował inne złe wybory. Badanie opublikowane w Journal of Consumer Research w 2015 roku ujawniło, że kupujący w supermarkecie, którzy wybrali "cnotliwe" produkty spożywcze, takie jak jarmuż, częściej kupują wysokokaloryczne produkty spożywcze, takie jak lody i piwo w tej samej podróży. Artykuł opublikowany w Journal of Consumer Psychology w 2011 r. Opisał fałszywą percepcję niektórych dietetyków, że jedzenie zdrowej żywności, takiej jak sałatka i niezdrowe jedzenie - powiedzmy, cheeseburgera i frytki - magicznie zmniejsza ogólną liczbę kalorii w posiłku.
Może być też kilka problemów medycznych, z jedzeniem sałatek każdego dnia. Jeśli bierzesz rozcieńczalnik krwi na receptę, taki jak warfaryna, zechcesz poinformować swojego lekarza, jeśli zdecydujesz się zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w witaminę K, takich jak jarmuż i inne ciemne warzywa. Ponadto dietetyk Joy Bauer zauważa, że liściaste warzywa mogą wywoływać objawy zespołu jelita drażliwego u niektórych osób.
