Budowanie masy mięśniowej wymaga optymalnego odżywiania. Musisz jeść wystarczającą ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, a także musisz uwzględniać wpływ mikroelementów na rozwój. Zrównoważona dieta będzie zazwyczaj zawierała wszystkie witaminy i minerały niezbędne do budowy mięśni, ale możesz użyć suplementu multiwitaminowego, jeśli obawiasz się, że nie osiągasz dziennych zaleceń dotyczących spożycia.
Dołącz żelazo
Żelazo ma zasadnicze znaczenie w rozwoju mięśni: umożliwia transport tlenu do włókien mięśniowych, co oznacza, że mięśnie mogą wytrzymać ciężki trening, który doprowadzi do wzrostu. Żelazo następnie ułatwia naprawę i syntezę włókien mięśniowych po tym szczepie, powodując ich rozwój. Według Massachusetts Institute of Technology, dobre źródła żelaza obejmują wodorosty, skorupiaki, nasiona dyni i sezamu, orzechy, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, jaja i ciemne mięsa.
Bump Up Your B Witaminy
Kompleks B składa się z kilku witamin: tiaminy, ryboflawiny, niacyny, B-6, kwasu pantotenowego i biotyny, które pozwalają wytwarzać energię podczas ćwiczeń, oraz kwasu foliowego i B-12, które pomagają tworzyć białko do syntezy mięśni i do naprawy rozdartych lub uszkodzonych włókien mięśniowych. Jedz całe ziarna, zboża, owoce morza, mięso narządów, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy, chude mięso i owoce, aby zaspokoić potrzeby organizmu dla kompleksu witamin z grupy B.
Dodaj przeciwutleniacze
Ciężkie ćwiczenia, które wykonujesz, gdy próbujesz zbudować mięśnie, powodują "stres oksydacyjny" na mięśniach. Zwiększone użycie tlenu podczas ćwiczeń generuje większą aktywność wolnorodnikową niż zwykle, co może uszkadzać włókna mięśniowe i spowalniać proces wzrostu i regeneracji. Witamina C, witamina E, beta-karoten i selen mogą zapewnić pewną ochronę przed tym oksydacyjnym uszkodzeniem. Owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste, papryka, pomidory i owoce tropikalne są bogate w witaminę C, natomiast można zwiększyć spożycie witaminy E z orzechami, nasionami, pełnymi ziarnami i soczewicą. Beta-karoten występuje w pomarańczowych, czerwonych, żółtych i zielonych owocach i warzywach, a selen w orzechach, brązowym ryżu, mięsie, jajach, nabiałach i owocach morza.
Zlew trochę cynku
Cynk jest ważny dla syntezy i naprawy białek oraz pomaga Twoim mięśniom odzyskać siły po treningu. Cynk występuje w wielu produktach spożywczych: owocach morza, ciemnych mięsach, nabiału, roślinach strączkowych i orzechach. Uważaj, aby nie przekroczyć limitu spożycia cynku: National Institutes of Heath ostrzega, że nadmierne spożycie - ponad 40 miligramów dziennie dla dorosłych - może prowadzić do nudności, skurczów brzucha, osłabienia funkcji immunologicznych i bólów głowy.
