Twoje bicepsy są mięśniami na górnej części ramienia. Są trzy mięśnie, które tworzą twoje bicepsy: brachialis, biceps brachii długa głowa i biceps brachii krótka głowa. Bicepsy są czasami określane jako "mięśnie lustrzane" ze względu na widoczność mięśni na ramieniu. Kiedy tworzysz program bicepsów, celowanie we wszystkie trzy części bicepsa zmniejsza ryzyko rozwoju nierównowagi mięśni.
Klasyczny i młotek
Hantle z bicepsami nie tylko działają na cały mięsień, ale zmieniając chwyt, możesz również celować w określone obszary bicepsa i przedramion. Zaczynając od niedokładnego uchwytu - klasyczny kędzior - działa wszystkie trzy mięśnie bicepsów. Zmiana uchwytu na neutralny uchwyt - zwinięcie młotka - działa na górną część przedramienia oraz na brachialis.
Czas na koncentrację
Koncentracja loki pozwala ci pracować nad rozwojem twoich brachialis. Twoje brachialis znajduje się pod twoimi bicepsami, przez co trudniej się rozwijać. Wzmocnienie mięśni ramiennych powoduje, że mięśnie napinają mięśnie, dając mięśniom bardziej "szczytowy" wygląd. Aby wykonać zwinięcie, usiądź na krawędzi ławki z rozstawionymi stopami. Pochylając się lekko do przodu, połóż łokieć na boku kolana. Chwytając hantle, zwijasz wagę; może się okazać, że w tym ćwiczeniu musisz użyć mniejszej wagi.
Teraz dla kabla
Systemy kablowe są nie tylko skuteczne w pracy z różnymi częściami ciała, ale także pozwalają zaoszczędzić czas, pozostając na jednym urządzeniu. Wystarczy zmienić wysokość i uchwyt dłoni, aby wykonać różnorodne ćwiczenia; w przypadku bicepsów obejmuje to niskie i wysokie loki. Niskie loki kablowe skupiają się na obu głowach bicepsów i można je wykonywać jednostronnie lub obustronnie. Wysokie loki na linie wykorzystują wszystkie trzy mięśnie twojego bicepsa do ruchu. Wykonując wysokie loki, zacznij od lekkiej wagi ze względu na obciążenie łokcia.
Zrób to
Aby Twoje bicepsy rosły w siłę i rozmiar, musisz przeciążać lub znużać mięśnie. Ilość zestawów, powtórzeń i podnoszonego ciężaru zależy od poziomu sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy, zacznij powoli z lekkimi ciężarkami. American College of Sports Medicine zaleca wykonanie od pięciu do 12 zestawów od dwóch do pięciu ćwiczeń na biceps. Jeśli trenujesz swoje bicepsy częściej niż raz w tygodniu, ACSM zaleca wykonanie mniejszej liczby zestawów, aby pozwolić twoim mięśniom na odpowiedni odpoczynek pomiędzy seriami. Liczba zestawów różni się również w zależności od indywidualnych celów - jeśli chcesz uzyskać siłę, możesz wykonać mniej zestawów o większej wadze; jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, wykonasz więcej zestawów z mniejszą wagą. Ponieważ Twoim celem jest zdobycie zranionej broni, pierwsza opcja będzie bardziej skuteczna. Rozpocznij trening z pięciominutowym rozgrzewaniem, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie przed uderzeniem w ciężary. Śledź swoje postępy, zapisując swój program w dzienniku.
