Mięśnie dużego ramienia mogą znacznie zmienić twoją sylwetkę. Twoje ramiona są ważną grupą mięśni, jeśli rywalizujesz w kulturystyce, a nawet jeśli nie, duże ramiona mogą nadal odwracać głowy na siłowni i pomagać ci stać się silniejszym. Chociaż nie będziesz w stanie budować potężnych ramion w ciągu zaledwie dwóch tygodni, możesz z pewnością zwiększyć ich rozmiar, pod warunkiem, że wykonasz intensywny trening dwa razy w tygodniu, koncentrując się zarówno na bicepsie, jak i tricepsie.
Krok 1
Rozpocznij każdy trening za pomocą chinupów. Chociaż często są uważane za ćwiczenia pleców, chinup są świetne dla biceps i wzrostu przedramienia. Użyj wąskiego uchwytu z rękami skierowanymi do siebie i wykonaj pięć zestawów po osiem powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie, wykonuj swoje sety z dodaną wagą za pomocą pasa do zanurzania lub kamizelki. Dla dodatkowego wyzwania, owinąć ręcznik wokół paska, który przetestuje twoje mięśnie ramion i siłę chwytu jeszcze bardziej.
Krok 2
Przejdź do spadków jako drugie ćwiczenie. Charles Poliquin, właściciel Poliquin Performance Center dla elitarnych sportowców, zaleca stosowanie prętów o kształcie litery V i wykonywanie każdego powtórzenia z pełnym zakresem ruchu, aby naprawdę uderzyć tricepsem. W dolnej pozycji powinieneś być w stanie uszczypnąć kartkę papieru między bicepsami i przedramionami, aw górnej pozycji łokcie powinny być zablokowane. Podobnie jak w przypadku chinupów, dodaj wagę do swoich spadków, jeśli możesz, i wykonaj pięć zestawów po pięć powtórzeń.
Krok 3
Wykonuj loki kaznodziei za pomocą hantli lub brzana jako trzeciego ćwiczenia. Te uderzyły w długą głowę mięśni bicepsa, co pomaga rozwinąć "szczyt" bicepsa. Trener kulturystyki i siłowy John Meadows zaleca również, aby przez trzy sekundy obniżyć masę każdego repa podczas wykonywania ćwiczeń bicepsu w celu zwiększenia wzrostu mięśni.
Krok 4
Zakończ ćwiczenia z użyciem czaszek. Meadows twierdzi, że są to wspaniałe ćwiczenia triceps, ale mogą być dość stresujące na łokciach, więc zaleca je na koniec treningu, gdy twoje stawy są już ciepłe. Użyj hantli lub baru EZ i połóż się na ławce lub podłodze. Celuj w trzy zestawy po 20 powtórzeń, uzyskując dobre rozciągnięcie w dolnej pozycji i eksplodując przy każdym powtórzeniu.
