Istnieją trzy podstawowe elementy do przygotowania do wyścigów kolarstwa górskiego. Wyniki sportowe, umiejętności techniczne i mądrość rasową można podkreślić jako program łączony lub wyizolowany do pracy w obszarach słabych. Nie ma znaczenia, czy jesteś zwykłym weekendowym wyścigowcem czy rozwijasz poważniejszą karierę wyścigową; te elementy szkolenia są niezbędne.
Trening lekkoatletyczny
Poza wymaganiem przewagi układu sercowo-naczyniowego, potrzeba wytrzymałości i wybuchowości, aby być konkurencyjną siłą jako rowerzysta górski. Kolarstwo szosowe lub rower stacjonarny to doskonały sposób na zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego, a także na wytrzymałość, zwłaszcza jeśli robisz przerwy w ramach jazdy. Powodem, dla którego jest to tak skuteczny sposób treningu, jest to, że tempo jest stałe, podczas gdy jazda na rowerze górskim często wymaga przerw w nawigacji po przeszkodach na szlaku. Typowe treningi powinny trwać od 45 do 120 minut, a trening interwałowy dla wytrzymałości powinien trwać od 15 do 45 minut, w zależności od celów. Możesz także poprawić wytrzymałość poprzez trening krzyżowy w sporcie takim jak bieganie lub narciarstwo biegowe.
Trening siłowy za pomocą przedłużania nóg, loków na nogach i przysiadów to doskonały sposób na połączenie wszystkiego, zwiększając wytrzymałość i wybuchowość. W przypadku rozszerzeń i loków użyj niskiej wagi od 20 do 40 funtów za pomocą czterech do sześciu zestawów po 20 do 50 powtórzeń. W przypadku przysiadów należy stosować wagę przy masie ciała lub w jego okolicy i wykonywać dużą liczbę powtórzeń. Wykonywanie przysiadów skoku jest również skutecznym sposobem na poprawę wybuchowości, a jeśli wykonujesz je regularnie, mogą zastąpić lub zmniejszyć potrzebę treningu siłowego. Oprócz zwiększania mocy mięśni, ćwiczenia te pomagają uzyskać wyższy próg kwasu mlekowego i zwiększoną tolerancję na ból.
Bez względu na to, w jaki sposób trenujesz, zawsze naciskaj na siebie trochę mocniej i trochę szybciej w każdym tygodniu. Najczęstszym błędem w treningu jest zadowolenie z rutyny.
Umiejętności techniczne
Umiejętności techniczne są chlebem i masłem dla kolarzy górskich. Negocjowanie skał, korzeni, kropli i błota w wydajny sposób stanowi poważny problem dla większości początkujących. Jest to najtrudniejszy obszar szkolenia, ale może zainwestować duże dywidendy za zainwestowany czas. Jazda techniczna łączy w sobie niesamowitą równowagę z decyzyjnym podejściem do negocjacji przeszkód. W przeciwieństwie do chodzenia po linie, która wymaga doskonałej równowagi bocznej, jazda na rowerze górskim wymaga również doskonałej równowagi rufowej. Płyta balansowa może być używana jako pierwszy etap rozwijania lepszej równowagi. W drugim etapie ćwicz stoję na balansie. Jest to trudne zadanie, ale może być łatwiejsze, trzymając się liny dla równowagi. Z praktyką ostatecznie odrzucisz linę. Linia luzu jest podobna do liny balansowej, ale z natury jest bardziej rozciągliwa i dynamiczna, co pomaga ćwiczyć równowagę w przód / w tył, a także boczną. Wiele sal gimnastycznych do wspinaczki ma dostęp do luzu.
Aby pokonać najtrudniejsze przeszkody, nie ma to jak ćwiczyć z rowerem na prawdziwych trasach z prawdziwymi przeszkodami technicznymi. Nie bój się wielokrotnie jeździć w szczególnie trudnej sekcji, dopóki nie poczujesz, jak ją opanować. Dzieje się tak dzięki próbom i błędom, ale połączenie się z przyjacielem, który opanował te umiejętności, może znacznie poprawić szybkość uczenia się. Druga metoda opanowania umiejętności technicznych jest odwrotna: zamiast uczyć się, jak przerzucać przeszkody, wybierz linię, która przedstawia najłatwiejszą drogę od punktu A do punktu B i unika trudnych przeszkód. Wymaga to szybkiego uczenia się serpentyn i podejmowania szybkich decyzji. Najlepiej najlepiej ćwiczyć na szlaku lub ustawiając ciasny slalom na dużym podwórku lub polu.
Mądrość wyścigowa
Wchodzenie w kilka wyścigów w celu treningu jest niezbędne, aby naprawdę być przygotowanym zawodnikiem. Rozwijanie mądrości rasowej jest najprawdopodobniej najbardziej zaniedbanym obszarem dla nowych kierowców, ale często robi różnicę między umieszczeniem w top 20 procent zamiast dolnych 20 procent. Niektóre z rzeczy do nauczenia się, jak przygotować siebie i swój rower do wyścigu, jak się rozgrzać i jak unikać mieszkań i uszkodzenia swoich przerzutek. Najlepiej nauczyć się tego, łącząc się z bardziej doświadczonym kierowcą, ponieważ konkretne wskazówki i sztuczki zmieniają się wraz z technologią i czasami.
Najlepszym sposobem na zdobycie mądrości rasowej jest zlokalizowanie sprawdzonych kierowców zarówno w lokalnym sklepie rowerowym, jak i na forum internetowym. Sprawdź, czy zawodnik jest gotów jeździć z tobą na kilka wyścigów dla początkujących, abyś mógł szybciej się uczyć. Ten proces uratuje frustrację od uczenia się na własnej skórze.
