To zagadka. Ból w dole pleców nasila nadwaga. Jednak to boli, aby wykonywać utratę wagi boli z powodu tego bólu pleców.
Powód, dla którego noszenie dodatkowych kilogramów prowadzi do bólu pleców, ma związek z twoim środkiem ciężkości. Dodatkowa waga ciągnie brzuch do przodu, wraz z miednicą, napinając dolną część pleców. Nadwaga obciąża kręgosłup i powoduje lekkie przechylenie. Może nawet wystąpić nienaturalna krzywizna kręgosłupa, jeśli przez większą część życia przeszłaś przez nadwagę. Badanie przeprowadzone w 2015 r. Przez BMJ Open potwierdziło, że nadwaga lub otyłość zwiększa prawdopodobieństwo bólu krzyża u mężczyzn.
Ćwiczenia mogą pomóc w poprawie siły mięśni wspomagających kręgosłup, dzięki czemu odczuwasz mniejszy ból krzyża. Plus, jeśli spaliłeś wystarczająco dużo kalorii podczas treningów, możesz zacząć schudnąć. Opcje istnieją nawet wtedy, gdy nie masz dostępu do basenu lub innego sprzętu do ćwiczeń, który jest często zalecany w przypadku bólu pleców.
1. Chodzenie
Chodzenie to jeden z najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii i utraty wagi. Utrata masy ciała jest złożonym procesem metabolicznym, ale ma wiele wspólnego z energią, którą wypalasz. Jeśli zużyjesz więcej energii niż zużyjesz, twoje ciało zacznie spalać Twój zapas tłuszczu. Tak więc, oprócz cięcia kalorii, zacznij chodzić, aby zużywać więcej energii.
Chodzenie jest łatwe w stawach, w tym w dolnej części pleców. Jest dostępny dla większości ludzi; nawet jeśli nie mieszkasz w okolicy z chodnikami. Udaj się do lokalnego centrum handlowego lub magazynu magazynowego i przeprowadź kilka okrążeń lub znajdź pobliski park publiczny. Jest również łatwo progresywny. Jeśli dopiero zaczynasz, podejmij wyzwanie, takie jak 20 minut dziennie, trzy razy w tygodniu.
Stopniowo zwiększaj czas chodzenia i dodawaj dni, aż Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób zalecą 150 minut kardio o umiarkowanej intensywności zalecanej dla dobrego zdrowia. Pracuj na odległość do 250 minut lub więcej tygodniowo, co prowadzi do znacznego spadku masy ciała, zgodnie z American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates nie jest dużym palnikiem kalorycznym, ale może pomóc wzmocnić rdzeń, a tym samym zmniejszyć ból krzyża. Kiedy masz mniej bólu pleców, możesz być w stanie dodać bardziej intensywną aktywność, taką jak bieganie lub gimnastyka, aby pomóc Ci schudnąć.
PM & R: Dziennik szkód, funkcji i rehabilitacji opublikował badanie w 2017 roku, pokazujące, że programy ćwiczeń Pilates zmniejszają ból pleców i zmniejszają postrzeganą niepełnosprawność u osób z bólem krzyża. Dodatkowo, Pilates pomaga poprawić swoją postawę, co daje iluzję cieplejszej ramki.
Pilates może wydawać się skomplikowany, ale trening wideo lub online załamie go dla ciebie. Dodatkowo możesz wykonywać ćwiczenia, gdy masz czas i zacząć od poziomu, który jest właśnie dla Ciebie.
Ruch pomaga złagodzić ból krzyża. Źródło: AndreyPopov / iStock / GettyImages 3. Trening oporu
Trening oporowy polega na pracy mięśni przed ciężarami lub innym rodzajem oporu. Ta forma ćwiczeń nie spala kalorii, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, ale pomaga w utracie wagi w inny sposób: rozwija beztłuszczową masę mięśniową. Kiedy masz szczuplejsze, bardziej muskularne ciało, jesteś bardziej wydajny w używaniu energii, którą zużywasz - to oznacza, że schudniesz szybciej.
Dodatkowy plus treningu oporowego? Może odbudować mięśnie stabilizujące twojego rdzenia, górnej części ciała i bioder, aby złagodzić ból w dole pleców.
Możesz nie mieć ciężkiego sprzętu w swoim salonie, ale to nie znaczy, że nie masz opcji. Zainwestuj w zestaw gumowych opasek oporowych, które są przenośne i nie zajmują dużo miejsca, ale oferują dodatkową odporność na działanie. Kolejną zaletą opasek oporowych jest to, że możesz tworzyć opór bez schylania się, na przykład z rzędu, który jest bezpieczniejszy i łatwiejszy na plecach.
Możesz również użyć przedmiotów znalezionych w domu, takich jak ciężka butelka detergentu do prania lub butelka z wodą wypełniona piaskiem, aby naśladować ciężary. Ćwiczenia, które są bezpieczne dla twojego obolałego pleców, obejmują: ściany siedzące, osadzone loki bicepsa, boczne naramienniki barków, złożone prasy klatki piersiowej, mostki biodrowe i przedłużenia triceps. Oczywiście, jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń boli, zatrzymaj się natychmiast.
