Porywacze biodra i przywodziciele działają w opozycji, aby rozdzielić uda i siebie nawzajem, odpowiednio. Pełnią również ważną funkcję stabilizatorów bioder podczas typowych ruchów, takich jak chodzenie i bieganie. Wzmocnienie porywaczy i przywodzicieli może pomóc w utrzymaniu prawidłowej pozycji miednicy i zapobieganiu naciskom na kolana i dolną część pleców.
Abductors Hip i Adductors
Głównymi porywaczami biodra są mięśnie pośladkowe i mięśnie pośladkowe umiejscowione na biodrze zewnętrznym. Oba mięśnie przyczepiają się do boku miednicy lub biodra i wkładają na zewnętrzną część kości udowej lub kość udową. Kiedy się kurczą, uprowadzają biodra, unosząc udo na bok. Stabilizują również miednicę podczas chodzenia, biegania i stania na jednej nodze. Przywodziciele biodra to grupa pięciu mięśni na wewnętrznej części uda. Powstają z różnych punktów na miednicy i przywiązują do tylnej części uda oraz kości podudzia. Kiedy przywiązanie kurczy się, przydają biodra, ciągnąc uda do siebie.
Ćwiczenia z porwania na biodra
Uprowadzenia na biodrach, wykonywane z pozycji stojącej lub bocznej, działają na porywaczy. W wariancie stojącym możesz trzymać pasek lub inne wsparcie jedną ręką, aby utrzymać równowagę. Podnieś przeciwną nogę na bok, a następnie opuść nogę, aby połączyć uda. Aby zwiększyć opór, należy użyć obciążników kostkowych lub niskiego krążka linowego. Aby wykonać uprowadzenia biodra podłogowego, połóż się na boku na macie. Podeprzyj głowę dolnym przedramieniem i umieść górną rękę na podłodze przed sobą, aby zachować równowagę. Podnieś górną nogę w kierunku sufitu, a następnie opuść ją do pozycji wyjściowej. Użyj kostek, aby zwiększyć trudność. Odwróć się i powtórz dla drugiej nogi.
Ćwiczenia z przyduszenia
Aby ćwiczyć swoje przywiązania na podłodze, połóż się na boku na macie. Wspieraj się na swoim przedramieniu i umieść swoją górną rękę na podłodze przed sobą. Ustaw stopę na podłodze przed dolnym uchem. Podnieś dolną nogę do sufitu, a następnie opuść ją na podłogę. Aby dodać opór, dodaj kostki. Możesz także wykonywać stojące sprzężenia biodrowe za pomocą maszyny z niskim krążkiem linowym lub przy pomocy siedzącej opaski biodrowej przy użyciu maszyny przywodzącej.
Wytyczne szkoleniowe
Przed rozpoczęciem treningu siłowego rozgrzej swoje mięśnie dynamicznymi ruchami bioder i nóg. Aby zbudować siłę, zmierz się z oporem, który pozwala wykonać od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Zestawy od 10 do 15 powtórzeń będą rozwijać wytrzymałość mięśni. Odpoczynek od dwóch do trzech minut pomiędzy seriami. Treningi siłowe w przestrzeni kosmicznej w odstępie co najmniej 48 godzin. Aby rozciągnąć swoich przywiązań, usiądź z podeszwami stóp i rozstawionymi kolanami. Chwyć stopy i łokcie delikatnie dociśnij swoje wewnętrzne uda do podłogi. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
