Lipidy to grupa naturalnych cząsteczek, które obejmują tłuszcze. Podczas gdy nadmiar niektórych lipidów może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka pewnych problemów zdrowotnych, lipidy niosą również niezbędne składniki odżywcze i wspierają podstawowe funkcje organizmu. Po umiarkowanie niskotłuszczowej diecie może być odpowiednia dla niektórych, ale cięcie zbyt dużo tłuszczu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Niedobory witamin
Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że organizm przechowuje je w tkance tłuszczowej i wątrobie. Jelita potrzebują tłuszczu spożywczego, aby prawidłowo wchłonąć te składniki odżywcze. Witaminy te są niezbędne dla zdrowia skóry, kości i układu sercowo-naczyniowego, a także innych narządów i układów. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach występują przede wszystkim w bogatych w lipidy pokarmach, takich jak mięso, masło i orzechy. Jeśli odciążysz te tłuste pokarmy z diety, aby zmniejszyć spożycie lipidów, możesz nie otrzymać wystarczającej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina K występuje w wielu zielonych warzywach liściastych i można uzyskać witaminę A poprzez spożywanie bogatych w beta-karoten owoców i warzyw, takich jak słodkie ziemniaki i melon. Witamina E występuje w orzechach i olejach, a witamina D jest dostępna od 15 minut słońca lub wzmocnionych niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Brak zdrowych tłuszczów
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są uważane za niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ chociaż są one krytyczne dla zdrowia, organizm nie może ich wytworzyć i musi je otrzymać z pożywienia. Kwasy tłuszczowe omega-6 pochodzą ze źródeł takich jak nasiona oleiste i orzechy, a kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą głównie z tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki. Bez wystarczającej ilości źródeł tych tłuszczy w diecie może nie uzyskać wystarczającej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych, które mogą powodować problemy z włosami, skórą, układem odpornościowym i wzrokiem. Spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu może również obniżyć poziom HDL we krwi lub "dobrego" cholesterolu, podnosząc ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych i udaru mózgu, ostrzegając ekspertów z Boston College.
Wpływ na energię
Chociaż węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, tłuszcz jest również ważnym źródłem. Bez wystarczającej ilości tłuszczu w diecie, możesz nie sprostać wymaganiom energetycznym. Twoje ciało będzie spalać białko, a nie tłuszcz, zaburzając twoją zdolność do budowania mięśni. Około 20-30 procent twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, około 600 kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Ponieważ lipidy zawierają 9 kalorii na gram, potrzebowałbyś 67 gramów tłuszczu dziennie, aby spełnić to wymaganie.
Inne funkcje ciała
Brak dietetycznych lipidów może powodować problemy z tworzeniem i funkcjonowaniem komórek. Ciało wykorzystuje pewne części cząsteczek lipidowych do budowy membran, które otaczają i chronią twoje komórki. Kwasy tłuszczowe, zawarte również w cząsteczkach lipidowych, regulują funkcję komórek poprzez przekazywanie informacji między komórkami. Lipidy są również ważne dla produkcji hormonów. Ciało wytwarza zarówno testosteron, jak i hydrokortyzon z cholesterolu, rodzaju lipidów. Niewystarczające poziomy testosteronu mogą powodować niskie libido u mężczyzn i kobiet, a niski poziom hydrokortyzonu może niekorzystnie wpływać na metabolizm węglowodanów, tłuszczy i białek.
Wybór tłuszczów dietetycznych
Twoje ciało nie potrzebuje wszystkich lipidów w równych ilościach. Bazuj na spożyciu tłuszczów na wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczach, przeznaczając od 17 do 27 procent swoich kalorii z tych tłuszczów dziennie. Pobierz kilka tłuszczów omega-3 ze źródeł takich jak ryby i orzechy kilka razy w tygodniu. Ograniczaj tłuszcze nasycone, które pochodzą głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego i olejków tropikalnych, do 7 procent całkowitego spożycia tłuszczów, sugerują eksperci z American Heart Association. Unikaj tłuszczów trans, które są powszechnie spotykane w pakowanych w handlu pieczonych i smażonych potrawach. Jeśli spożywasz jakiekolwiek tłuszcze trans, musisz utrzymywać je poniżej 1% dziennego spożycia kalorii.
