Jazda w warunkach indoor jest uciążliwa, radosna, wymagająca i ostatecznie bardzo skuteczna. Spokojna godzina jazdy rowerem spala około 298 osób, którzy ważą 155 funtów. Jednak według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń przeciętny rowerzysta może spalić do 19 kalorii na minutę, co daje 1140 kalorii na godzinę. Jazda na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu to nie tylko dobre ćwiczenia - to skuteczny sposób na spalenie tłuszczu.
Aktywność aerobowa
Jazda na rowerze stacjonarnym jest rodzajem ćwiczeń aerobowych - aktywności fizycznej, która wykorzystuje ciągłe i powtarzające się duże grupy mięśni przez dłuższy czas. Indoor cycling to tylko jeden rodzaj ćwiczeń aerobowych. Według ACE, możesz wybrać ćwiczenia aerobowe obciążające, takie jak bieganie, taniec, chodzenie i skakanie. Przykłady ćwiczeń bez obciążenia obejmują jazdę na regularnym lub stacjonarnym rowerze, wiosłowanie i pływanie. Według Centers for Disease Control, zdrowi dorośli powinni otrzymywać co najmniej dwie i pół godziny umiarkowanej aktywności tlenowej każdego tygodnia lub jedną i ćwiartkę intensywnej aktywności aerobowej w tygodniu. Jeśli ćwiczysz, aby utrzymać zdrowie, wystarczy 30 minut aktywności aerobowej dziennie, ale jeśli chcesz schudnąć, możesz rozpocząć 45-minutowe sesje, zauważa ACE.
Kolarstwo halowe
Jazda na stacjonarnym rowerze solo staje się nudna, stąd popularność kolarstwa grupowego, z których wiele jest prowadzonych przez instruktorów jazdy na rowerach wewnętrznych. Według ACE zajęcia te są o wiele bardziej intrygujące niż samodzielne wyłączanie z powodu werwy instruktorów, którzy prowadzą cię przez wirtualne pochyłości, spadki i proste drogi, by dotrzeć do mety. Większość klas pośrednich i zaawansowanych nie jest przeznaczona dla osób o słabym sercu - lub tych, które nie mają kształtu - ponieważ wymagają one energicznego pedałowania przez 40 do 45 minut, z wyłączeniem czasu rozgrzewania i schładzania.
Przygotowania
Wygodna odzież jest niezbędna do dobrego treningu na rowerze stacjonarnym. ACE zaleca nakładanie wyściełanych spodenek rowerowych, takich jak rowerzyści na świeżym powietrzu, aby jazda była wygodniejsza. Siedzenie musi być ustawione na prawidłowej wysokości. Podczas pedałowania Twoje kolano nigdy nie powinno schodzić powyżej poziomu bioder, ani też nie powinno być sztywno wyprostowane, gdy pedał znajduje się najbliżej podłogi; według ACE twoja noga powinna wynosić 85 procent prosto na twój downstroke. Miej pod ręką butelkę z wodą, dzięki czemu możesz często uwadniać się podczas ćwiczeń. Niewielki ręcznik również pomaga zetrzeć nadmiar potu.
Podczas twojego treningu
Jeśli zarejestrujesz się w sesji kolarskiej w grupie indoor, nie czuj się naciskany, aby nadążyć za resztą klasy - zwłaszcza jeśli jesteś absolutnie początkującym. Aby wzmocnić swoją kondycję, ACE radzi zrobić sobie samouszkolenie przed zapisaniem się na zajęcia grupowe. Pedałuj we własnym tempie, dostosowując napięcie na rowerze stacjonarnym do tego, co możesz tolerować. Zwolnij i zrób sobie przerwę, jeśli potrzebujesz. Według ACE, badanie przeprowadzone przez California State University w Northridge, opublikowane w listopadowym / grudniowym numerze "ACE Fitness Matters" wskazuje, że poziom intensywności większości klas jazdy w kolarstwie przekracza fizyczne możliwości początku i na pół etatu ćwiczących, narażając ich na ryzyko nadmiernego wysiłku. Jednym ze sposobów upewnienia się, że się nie pchasz, jest sprawdzenie tętna. Prostszym sposobem jest podjęcie "testu mówienia", dodaje ACE. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas pedałowania.
Podejmij środki ostrożności
Jazda na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu działa na taką samą liczbę kalorii, co przeciętna klasa kroków, zauważa ACE, z dodatkową korzyścią wynikającą z bycia ćwiczeniem o niskim wpływie, które jest mniej stresujące dla twoich stawów. Zanim jednak przystąpisz do jakiegokolwiek programu ćwiczeń, najpierw zwróć się do lekarza. Niektóre z okoliczności, które wymagają zgody twojego lekarza, to: jeśli cierpisz na przewlekły stan zdrowia lub przyjmujesz leki, aby poradzić sobie z takimi problemami zdrowotnymi, jak astma, otyłość, choroby serca, wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie, cukrzyca, zapalenie stawów, osteoporoza i historia zawału serca , żeby wymienić tylko kilka. Skonsultuj się również ze swoim lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, palisz lub rzucasz palenie, lub jeśli jesteś mężczyzną w wieku 45 lat lub starszym lub dorosłą kobietą w wieku 55 lat lub starszą.
