Twój kształt tyłka zależy od wielu czynników, w tym od wielkości mięśni pośladkowych i ilości tłuszczu, które masz. Niektóre kobiety wydają się mieć płaski tyłek, ponieważ mają słabą postawę, brak masy w biodrze lub mają genetyczny układ miednicy, który predysponuje je do bardziej przypominającego naleśnikowego kształtu.
Możesz poprawić kształt swojego tyłka za pomocą ćwiczeń. Ćwiczenia korekcyjne koncentrują się na poprawie postawy, a ćwiczenia siłowe pomagają zwiększyć masę mięśniową. Zintegruj oba rodzaje ćwiczeń w swoich treningach, aby uzyskać największe korzyści.
Nachylenie miednicy tylnej
Pchnięcie tylnej części miednicy jest odchyleniem postawy, gdy miednica jest pochylona do tyłu, co powoduje, że dolny kręgosłup zmniejsza swoje naturalne wydłużenie. Powoduje to, że górny grzbiet i obwód ramienia zaokrąglają się do przodu, aby utrzymać środek ciężkości, powodując, że tyłek wydaje się płaski i opada. Efekty uboczne obejmują słabe mięśnie biodra, pleców, barków i brzucha - i ból w plecach i karku, a także napięte mięśnie klatki piersiowej.
Popraw pozycję
Zwiększyć wysunięcie lędźwiowe poprzez prawidłowe ćwiczenia postawy, aby lekko odepchnąć miednicę, dzięki czemu zyskasz wygląd klapy. Siedzące podwyższenia stanowią ćwiczenia rozciągające, które pomagają poprawić tę postawę.
Jak: Stań z prawą stopą przed sobą, obiema stopami skierowanymi do przodu. Zaciśnij palce i wyciągnij obie ręce przed siebie, trzymając ręce skierowane w swoją stronę. Podnieś ręce nad głowę i obróć ręce tak, aby były skierowane do góry. Dokręć lewy pośladek, aby ustabilizować miednicę, i nie przesuwaj tułowia podczas rozciągania. Powinieneś czuć, że twoje dolne plecy rozciągają się nieznacznie. Trzymaj tę pozycję przez pięć do sześciu głębokich oddechów. Zmień pozycje nóg i powtórz rozciągnięcie.
Zbuduj swoje pośladki na okrągły tyłek
Mięśnie pośladków - pośladki - i tkanki tłuszczowej zapewniają kształt kolby, a także wsparcie dla dolnej części ciała, gdy stoisz i poruszasz się. Trening siłowy stymuluje wzrost mięśni w tyłku, dzięki czemu Twoje pośladki mają większą definicję.
Ćwiczenia, które działają na pośladki to przysiady, martwy ciąg, rzuty i ćwiczenia skaczące. W przypadku większości ćwiczeń siłowych Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca dwa do trzech zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń. Użyj ciężaru, który jest ciężki do końca wybranej liczby powtórzeń. Trenuj przez trzy kolejne nieprzerwane dni w tygodniu przez co najmniej cztery tygodnie, aby zaobserwować znaczny wzrost mięśni.
Bezczynność
Siedzący tryb życia może spowodować, że twoje ciało straci masę mięśniową i wpłynie na twoją postawę. Siedzenie przy złej ergonomii przez długi czas, takie jak siedzenie z zaokrąglonym grzbietem i zgarbionymi ramionami, może prowadzić do bardziej płaskiego tyłka. Zaangażowanie w regularne zajęcia, takie jak wędrówki, pływanie i taniec, może uzupełnić ćwiczenia korekcyjne i trening siłowy, które nauczy Cię, jak lepiej się poruszać, zapobiegając dalszym odchyleniom postawy w biodrze.
Aspekty genetyczne
Pamiętaj, że genetyka również odgrywa rolę w określaniu kształtu Twoich pośladków. Chociaż możesz dodać profit do płaskiej pary z ćwiczeniami, pamiętaj, że nie każdy rozwinie się z tyłu Kardashian. Zbuduj swoje pośladki za pomocą ruchów postawy i siły, ale zachowaj swoje oczekiwania zgodnie z potencjałem twojego ciała.
