Dieta niskowęglowodanowa może być lepsza dla zmniejszenia ryzyka chorób serca i utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa, wynika z badania opublikowanego w Annals of Internal Medicine we wrześniu 2014 r. Mogą one również być pomocne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą . Nie zawsze łatwo jest zorientować się, które pokarmy są niskie zarówno w cukrze, jak i węglowodanach, nie poświęcając jednak dużo czasu na czytanie etykiet.
Low-Carb, Low-Sugar Meat, Drób i owoce morza
Ogólnie rzecz biorąc, mięso, drób i wiele rodzajów owoców morza ma niską zawartość węglowodanów i niewiele zawiera cukru. Zmaltretowane i smażone kurczaki lub owoce morza i imitacje owoców morza należą do nielicznych wyjątków. W przeciwnym razie większość tych bogatych w białko produktów spożywczych zawiera mniej niż 5 gramów węglowodanów na porcję 3 uncji. Nie oznacza to, że należy spożywać nieograniczoną ilość mięsa na diecie o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ nadal trzeba monitorować spożycie tłuszczów nasyconych, aby zachować zdrowie.
Jajka i produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów
Jaja są naturalnie bogate w białko i mają niską zawartość węglowodanów, przy czym całe jajko ma mniej niż 1 gram cukru lub węglowodanów. Ze względu na naturalny cukier, laktozę, znajdującą się w mleku, większość produktów mlecznych zawiera przynajmniej niektóre węglowodany i cukry. Większość serów ma naturalnie niską zawartość tych cukrów, z mniej niż 1 grama węglowodanów w każdej porcji 1 uncji, chociaż kilka rodzajów ma nieco wyższą zawartość węglowodanów. Jedna porcja półdrzewnego sera o niskiej zawartości tłuszczu ma około 3 gramów węglowodanów, a ta sama ilość ricotty z pełnego mleka ma prawie 4 gramy węglowodanów. Jednoręczny pojemnik beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu ma około 6 gramów węglowodanów, prawie wszystko z cukru, a inne rodzaje jogurtu są jeszcze wyższe w węglowodanach i cukrze. Mleko jest dużo wyższe w węglowodanach, z około 12 gramami na filiżankę, niezależnie od zawartości tłuszczu w mleku.
Orzechy i nasiona Low-Carb
Orzechy i nasiona mogą być pyszną przekąską o niskiej zawartości węglowodanów. Każda 1-uncja podawana z pekanami, orzeszkami ziemnymi, orzechami laskowymi, orzechami włoskimi lub migdałami zawiera 5 gramów węglowodanów lub mniej. To samo dotyczy łyżki stołowej z masła słonecznikowego lub masła z orzechów nerkowca wyprodukowanych bez dodanych cukrów. Masło orzechowe ma około 7 gramów carb w 2 łyżkach. Orzechy sosny, orzechy mieszane i orzechy nerkowca mają mniej niż 9 gramów węglowodanów na uncję.
Niskobudżetowe warzywa nie zawierające skrobi
Chociaż warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i groch, mają wysoką zawartość węglowodanów, to samo dotyczy wielu warzyw bez skrobi. Za około gram węglowodanów można zjeść półlitrową porcję surowej cykorii lub filiżankę surowego szpinaku, jarmużu lub sałaty. Inne warzywa z mniej niż 5 gramami węglowodanów na porcję obejmują kapustę, ogórek, brokuły raab, fasolę w puszkach mung, kalafior, letnią dynię, pieczarki, szparagi, okrę, brokuły, surowy żółty pomidor, paprykę i gotowany szpinak. Wypełnij połowę talerza tymi warzywami, a dostaniesz dużo błonnika, witamin i minerałów bez spożywania zbyt dużej ilości cukru lub węglowodanów.
Owoce niskowęglowodanowe
Podczas gdy owoce mają naturalnie wyższą zawartość cukrów, nadal można jeść klementynę lub persymon bez przekraczania 10 gramów węglowodanów lub cukrów. Filiżanka arbuza lub truskawek ma nieco poniżej 12 gramów węglowodanów, aw przypadku truskawek 3 gram pochodzi z błonnika. Filiżanka brzoskwiń, jabłek, malin, kantalupa, jeżyn lub awokado zawiera mniej niż 15 gramów węglowodanów. Awokado ma również 10 gramów błonnika, a maliny i jeżyny mają około 8 gramów błonnika na filiżankę, co czyni je jednymi z najlepszych owoców dla tych, którzy liczą węglowodany.
Węglowodany vs. Net Carbs
Niektóre diety niskowęglowodanowe zalecają odliczanie węglowodanów netto zamiast sumy węglowodanów. Węglowodany netto są zazwyczaj definiowane jako suma węglowodanów minus węglowodany z błonnika i alkoholi cukrowych. Tego typu obliczenia niekoniecznie odzwierciedlają wpływ żywności na poziom cukru we krwi dokładnie, zgodnie z American Diabetes Association, więc diabetycy nie powinni używać węglowodanów netto przy liczeniu węglowodanów do kontroli poziomu cukru we krwi. Ale diabetycy mogą bezpiecznie odjąć gramów błonnika od całkowitych węglowodanów, jeśli jedzenie ma więcej niż 5 gramów błonnika, zgodnie z University of Kentucky Cooperative Extension.
