Bóle krzyża są częste. W rzeczywistości, według badań opublikowanych przez Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, jest to najczęstsza przyczyna trudności z codziennymi czynnościami i brakiem pracy w Stanach Zjednoczonych. Ostrogi kości to narośla, które z czasem mogą rozwijać się w dowolnym stawie ciała. Nie zawsze są problematyczne - chyba że uszczypną nerwy lub inne struktury wokół nich. W dolnym odcinku kręgosłupa kości mogą uciskać nerwy, które docierają do twoich nóg. Ostrogi kostne są jedną z przyczyn bólu krzyża, ale ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból spowodowany tym stanem.
Wiele pozycji jogi pomaga zmniejszyć ból spowodowany ostrogą kostną. Źródło zdjęcia: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Modlitwa Stretch / Child's Pose
Rozciąganie modlitewne - zwane także pozą dziecka - pomaga otworzyć przestrzeń wokół ostrogi kości, łagodząc ból i ciśnienie.
Krok 1
Uklęknij na twardej, ale wyściełanej powierzchni i usiądź na piętach. Sięgnij obiema rękami prosto nad głowę.
Krok 2
Pochyl się do przodu i oprzyj klatkę piersiową na udach. Połóż brodę w kierunku klatki piersiowej.
Krok 3
Powoli chodź palcami do przodu, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Wskazówki
- Jeśli nie możesz uklęknąć, połóż się na plecach i wciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy z każdej strony.
Postępuj rozciąganie ścięgna, wykonując go na stojąco. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Rozciąganie ścięgien
Ciasne mięśnie ścięgna mogą ciągnąć za twoje niskie plecy, zwiększając ból, jeśli masz ostrogi kostne.
Krok 1
Usiądź z nogami prosto przed sobą. Ugnij jedno kolano i przyciągnij piętę w kierunku przeciwległego wewnętrznego uda.
Krok 2
Pochyl się do przodu na biodrach i sięgnij obiema rękami w kierunku palców u nóg. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie wzdłuż tylnej części uda.
Krok 3
Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj trzy razy na każdej nodze.
Wiele ćwiczeń można wykonywać za pomocą piłki do ćwiczeń. Źródło zdjęcia: turk_stock_photographer / iStock / Getty Images Skręca biodra
Silne mięśnie brzucha pomagają utrzymać niskie plecy, aby zmniejszyć ból.
Krok 1
Połóż się na plecach i podpnij swoje zgięte nogi do piłki do ćwiczeń. Naciskaj pięty, aby utrzymać kulkę bezpiecznie na swoim miejscu.
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha i rozprostuj plecy na ziemi. Obróć kolana na bok tak daleko, jak to możliwe, utrzymując biodra na podłodze. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie wróć do środka.
Krok 3
Obracaj na każdej stronie 10 do 20 razy.
Podnieś Butt
Ćwiczenie podnoszenia dna - zwane także mostowaniem - wzmacnia mięśnie podtrzymujące twoje niskie plecy.
Krok 1
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Oprzyj stopy płasko na ziemi. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową.
Krok 2
Ściśnij pośladki i podnieś biodra prosto do sufitu. Podnieś jak najwyżej, trzymając łopatki na ziemi.
Krok 3
Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz 10 razy.
Dead Bugs
Martwe robaki są nazywane pozycją, w której wykonywane jest ćwiczenie - na plecach, z założonymi rękami i nogami.
Krok 1
Połóż się na plecach. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Podnieś obie ręce w górę do sufitu z łokciami prosto. Zegnij kolana i podnieś je tak, jakbyś siedział na krześle.
Krok 2
Trzymając brzucha mocno i przyciskając plecy do ziemi, powoli sięgnij do jednego ramienia nad głową. W tym samym czasie powoli opuść przeciwną nogę w dół w kierunku podłogi.
Krok 3
Przenieś ramię i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Alternatywne strony i powtórz od 10 do 20 razy.
