Kettlebells to rosyjskie narzędzia treningowe wykonane z żeliwa. Mają okrągły kształt i zakrzywiony uchwyt połączony z blatem. Korzystanie z tych narzędzi może pomóc w budowaniu siły mięśni, szybkości i stabilności rdzenia, zgodnie ze stroną internetową Sports Fitness Advisor. Jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze, a jednocześnie uzyskać odpowiednią formę, wystarczy jeden kettlebell, ale obowiązują pewne warunki. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek schematu ćwiczeń.
Identyfikacja
Kettlebells poruszają się przez wiele płaszczyzn podczas wykonywania ćwiczeń. Chociaż z tymi ćwiczeniami można korzystać z dwóch kettlebells, nie jest to konieczne. Większość ćwiczeń jest wykonywana tylko jednym kettlebell. Najważniejsze jest to, że używasz właściwego formularza.
Rodzaje
Huśtawki, martwy ciąg, uściski i prasy ramion są powszechnymi pojedynczymi ćwiczeniami kettlebell. Niektóre ćwiczenia, takie jak huśtawki i martwy ciąg, mogą być wykonywane dwiema rękami lub jedną. Huśtawka dwuramienna wykonywana jest przy stopach nieco szerszych niż szerokość barków. Stań wokół zasięgu ręki za kettlebell. Zegnij na biodrach i połóż ręce obok siebie na uchwycie. Podnieś ją z ziemi i pozwól, aby kołysała się między twoimi nogami. Szybko przesuń go do przodu i do wysokości klatki piersiowej. Kiedy to zrobisz, ściśnij swoje pośladki, mięsień czworogłowy i mięsień sercowy. Niech kettlebell wróci pomiędzy twoje nogi i powtórz. Kiedy pozwalasz kettlebellowi poruszać się między nogami, lekko ugnij kolana.
Wykonaj huśtawkę jednokierunkową w ten sam sposób, z wyjątkiem umieszczenia dłoni na środku uchwytu. Kiedy się kołyszesz, niech drugie ramię unosi się w powietrzu po twojej stronie.
Deadlifts są wykonywane stopami w szerokiej postawie i kettlebell tuż pod tobą. Trzymaj plecy prosto, ugnij kolana i opuść ciało w dół, w stronę kettlebell. Chwyć uchwyt rękami obok siebie i podnieś go z podłogi, gdy wstaniesz. Mocno napnijcie mięśnie brzucha, pośladków i czworaków i opuśćcie się. Niech kettlebell dotknie podłogi i powtórzyć. Wykonaj martwy ciąg jedno ramię w taki sam sposób, z wyjątkiem uchwycenia środka rękojeści i pozwól drugiemu twojemu ramieniu unieść się na bok.
Ruchomości
Głównym powodem, dla którego potrzebujesz tylko jednego kettlebell jest integracja całego ciała. Oznacza to, że pracujesz wiele mięśni za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie. Weź na przykład prasę ramieniową. Odbywa się to poprzez przytrzymanie kettlebell w pozycji stojaka, popychając go prosto nad głowę i opuszczając go z powrotem. Pozycja stojaka jest wtedy, gdy kettlebell spoczywa na przedramieniu przed klatką piersiową, trzymając rękę na ciele. Pracujesz naramienniki, triceps, biceps, piersi i mięśnie brzucha w tym samym czasie. Przekształcając to ćwiczenie w prasę do wciskania, aktywujesz również pośladki, kwadraty, ścięgna udowe i łydki. Rozpocznij w tej samej pozycji, co naciśnięcie ramienia, ale obniż się do lekkiego przysiadu. Szybko podnieś się i popchnij kettlebell nad głowę. Opuść powoli i powtórz.
Rozmiar
Masa kettlebells jest podana w kilogramach, funtach lub obu. Dobra waga początkowa dla kobiet wynosi 26 funtów. lub 12 kg, a dobra waga początkowa dla mężczyzn to 35 funtów. lub 16 kg. W miarę budowania siły stopniowo zwiększaj masę kettlebell.
Rozważania
Podczas wykonywania ćwiczeń kettlebell aktywujesz jednocześnie wiele mięśni i stawów. Aby uniknąć obrażeń, spędzić pięć minut na dynamicznych odcinkach. Są one wykonywane w ruchu i aklimatyzują ciało do wykonywania ruchów. Na przykład skrzyżowania ramion, koła ramion, boczne wypukłości, ramiona, naprzemienne ucisk palców, podbicie pięty i obroty tułowia.
Korzyści
Ćwiczenia Kettlebell mają również inne zalety. Według Chief Science Officer Cedric X. Bryant, Ph.D. z American Council on Exercise, kettlebells może pomóc spalić kalorie i schudnąć.
