Węglowodany to związki złożone z wody, wodoru i węgla. Węglowodany dostarczają organizmowi ogromnego źródła energii. Twoje ciało może wykorzystywać węglowodany, które spożywasz jako bezpośrednie źródło energii, lub może przechowywać je w mięśniach i wątrobie do późniejszego użycia w postaci glikogenu. Węglowodany występują w kilku postaciach, a każda z nich wpływa inaczej na twoje ciało. Węglowodany powinny generalnie stanowić wyższy procent twojej diety niż inne makroelementy.
Procent kalorii
Dość powszechną rekomendacją jest to, że węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii. Jeśli codziennie uzyskujesz wysoki poziom aktywności, będziesz preferować wyższy koniec skali, aby uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu. Białko i tłuszcz, pozostałe dwa makroelementy, powinny stanowić odpowiednio od 10 do 15 i od 20 do 35 procent kalorii. Znalezienie optymalnej równowagi tych trzech makroskładników jest tak samo sztuką, jak nauką, ale według brytyjskiego trenera toru Briana Mackenziego, idealna mieszanka to 57 procent węglowodanów, 30 procent tłuszczów i 13 procent białka.
Cukry
Cukry są najprostszymi postaciami węglowodanów i generalnie powodują natychmiastowy wzrost poziomu cukru we krwi. Możesz znaleźć naturalne cukry w produktach takich jak owoce, warzywa i mleko. Desery, napoje gazowane i żywność w opakowaniach zawierają zwykle dodane cukry. Nadmierne ilości jakiegokolwiek rodzaju cukru mogą być szkodliwe dla zdrowia, potencjalnie skutkując zwiększeniem masy ciała, cukrzycą i problemami sercowo-naczyniowymi. Staraj się spożywać głównie naturalne cukry i ograniczyć całkowite spożycie cukru do 150 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, a 100, jeśli jesteś kobietą.
Skrobie
Skrobie składają się z wielu cząsteczek cukru i są określane jako złożone węglowodany. Złożone węglowodany przedostają się powoli do krwiobiegu i zapewniają bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Nie ma sztywnej reguły określającej, jaki odsetek węglowodanów powinien być złożony, ale węglowodany złożone mają kilka zalet. Złożone węglowodany mogą zapobiegać przybieraniu na wadze, poprawiać poziom cholesterolu i pomagać czuć się dłużej. Produkty pełnoziarniste, ryż, makaron, warzywa i fasola są złożonymi węglowodanami. Jedną z metod utrzymywania diety pełnej złożonych węglowodanów jest spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym lub niskim obciążeniu glikemicznym.
Błonnik
Podobnie jak skrobie, włókno składa się z wielu przyłączonych cząsteczek cukru. Organizm nie trawi jednak błonnika, a gdy włókno przechodzi przez jelita i okrężnicę, pomaga oczyścić układ trawienny. Włókno może pomóc poprawić regularność trawienia, zapobiegać rakowi okrężnicy, obniżyć poziom cholesterolu i pomóc czuć się pełnym. Możesz znaleźć błonnik w warzywach i owocach, fasoli i produktach pełnoziarnistych. Mężczyźni i kobiety powinni na ogół starać się spożywać co najmniej 120 i 80 swoich kalorii węglowodanowych z błonnika.
